Гороховый протеин: что это, чем хорош и зачем к нему рис

Гороховый протеин — это белок, выделенный из жёлтого гороха. В изоляте его около 80%, молока и лактозы там нет. По аминокислотам у гороха одно слабое место, метионин, а у риса слабое место другое, поэтому их так часто берут в паре: вместе они закрывают друг друга.

Почему ищут именно гороховый

Вечер, корзина на маркетплейсе. В ней банка сывороточного протеина, которую советовал знакомый, а рядом всплывает банка с горохом на этикетке. Причины свернуть к ней у всех разные. После молочного тяжело в животе. Мясо и молоко вы давно не едите. Или просто хочется белка из растений, а не из сыворотки. Часто всё это сразу.

Что лежит в банке. Жёлтый горох мелют, из муки отделяют крахмал и клетчатку, остаётся белковая часть. Если на этикетке написано «изолят», белка в нём около 80%: в исследовании Горриссена и коллег (Amino Acids, 2018) три образца горохового изолята дали от 77 до 81%. Концентрат обычно беднее белком. Про сам горох как ингредиент мы подробно писали в статье бобовый белок.

Аминокислоты: чего в горохе мало и при чём тут рис

Белок собран из аминокислот, и у каждого источника свой набор. Горох богат лизином, но метионина в нём мало. У риса картина обратная. В том же исследовании лизина в гороховом изоляте было 5,9% от белка, а в рисовом 2,4%; метионина в горохе 0,4%, в рисе 2,5%. Авторы прямо предлагают смешивать такие источники: состав у пары получается полнее, чем у каждого по отдельности.

Отдельный вопрос, который задают те, кто сравнивает с сывороткой, — лейцин. В сыворотке его больше: 11% от белка по тем же данным. У гороха и риса меньше, но, по оценке авторов, всё равно с запасом выше потребности. Как растительные белки устроены вообще и чем они отличаются от животных, разобрали в статьях какие бывают растительные белки и растительный белок против животного.

Какой он на вкус

Честно: не как молочный коктейль. У гороха есть землистая, слегка бобовая нота, а текстура плотнее и чуть меловая. Рис добавляет лёгкую зернистость. Вкус прячут какао, ваниль и холод: на ледяной воде он заметно чище, чем на тёплой. Обычно к нему привыкают за несколько дней, хотя не все. Если банка без вкуса, начинайте с какао или банана в блендере.

Когда выбираете банку, смотрите на три вещи. Изолят или концентрат. Сколько белка на 100 г, это видно в таблице на обороте. И есть ли в составе что-то молочное: в растительных протеинах его обычно нет, но в многокомпонентных протеинах встречается сыворотка.

Банка протеина или еда с тем же белком

Гороховый протеин — добавка. Ложка в воду, немного калорий, белок сверху к обычной еде. Это работает, если обед и ужин у вас есть, а белка в них не хватает. Ломается в другом месте: когда шейк с водой вместо обеда. Белок есть, а еды нет, и голод возвращается быстро. Тогда в блендер летят банан, овсянка, арахисовая паста, а потом блендер ещё мыть.

Syle собран как раз для второго случая. Это приём пищи на 400 ккал, белок в нём тот же, гороховый и рисовый, 30 г на порцию. Рядом овсяная мука, молотый лён, 8–10 г клетчатки, 26 витаминов и минералов. Молока и лактозы в составе нет. Наливаете в бутылку 500 мл холодной воды, сверху две ложки без горки, трясёте 15 секунд. Откуда берутся эти 30 г, рассказали в статье откуда в порции 30 г белка.

Так что вернёмся к корзине. Если нужен белок к нормальной еде, берите банку горохового изолята, лучше в паре с рисовым. Если банка должна заменять обед, в который вы не успеваете, вам нужна еда, а не добавка.