В каких продуктах больше всего белка: таблица с порциями
Больше всего белка на 100 г в сухой сое, почти 35 г. Дальше идут арахис, чечевица, твёрдый сыр, отварная говядина и запечённая куриная грудка: от 23 до 31 г. Но съедают их разными порциями, поэтому за один раз больше всего дают пачка творога, кусок курицы или рыбы (20–40 г белка), а горсть орехов — всего 6–8 г. Ниже таблица по 24 ходовым продуктам: белок на 100 г и в обычной порции, с пометкой, сырой это вес или приготовленный.
Вечер, а до нормы не хватает
Девятый час вечера, приложение в телефоне показывает за день 52 грамма белка, а цель была 90. В холодильнике пачка творога, два яйца и кусок сыра, в шкафу гречка. Что из этого даст больше? Зависит от того, как считать. На 100 г впереди сыр, на порцию — творог, а если смотреть на калории, снова творог. Разберём все три счёта, а сколько белка нужно именно вам, мы считали в статье про суточную норму.
Мясо, рыба, яйца и молочное
Порция — то, что обычно кладут на тарелку. «Сырой» значит вес до готовки: так курицу и рыбу взвешивают дома. Калории — на всю порцию.
| Продукт | Белок на 100 г | Обычная порция | Белок в порции | Ккал в порции |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка, сырая | 23,6 г | 150 г сырой | 35,4 г | 170 |
| Куриная грудка без кожи, запечённая | 31,0 г | 120 г | 37,2 г | 198 |
| Говядина, сырая | 18,6 г | 150 г сырой | 27,9 г | 327 |
| Говядина, отварная | 25,8 г | 100 г | 25,8 г | 254 |
| Свинина, сырая | 14,3 г | 150 г сырой | 21,5 г | 536 |
| Минтай, сырой | 15,9 г | 150 г сырого | 23,9 г | 108 |
| Горбуша, сырая | 20,5 г | 150 г сырой | 30,8 г | 210 |
| Тунец в собственном соку, консервы | 22,5 г | 100 г | 22,5 г | 96 |
| Яйцо куриное | 12,7 г | 2 яйца, около 100 г без скорлупы | 12,7 г | 157 |
| Творог 5% | 21 г | пачка 180 г | 37,8 г | 261 |
| Творог нежирный | 22 г | пачка 180 г | 39,6 г | 198 |
| Сыр твёрдый «Российский» | 23,2 г | два ломтика, 30 г | 7,0 г | 109 |
| Молоко 2,5% | 2,9 г | стакан 250 мл | 7,3 г | 135 |
Бобовые, соя, крупы и орехи
| Продукт | Белок на 100 г | Обычная порция | Белок в порции | Ккал в порции |
|---|---|---|---|---|
| Соя, сухое зерно | 34,9 г | 50 г сухой | 17,5 г | 182 |
| Тофу плотный | 17,3 г | 100 г | 17,3 г | 144 |
| Чечевица, сухая | 24 г | 70 г сухой | 16,8 г | 207 |
| Чечевица, варёная | 9,0 г | 200 г | 18,0 г | 232 |
| Нут, варёный | 8,9 г | 200 г | 17,7 г | 328 |
| Гречка, сухая крупа | 12,6 г | 70 г сухой | 8,8 г | 216 |
| Овсяные хлопья «Геркулес», сухие | 12,3 г | 50 г сухих | 6,2 г | 176 |
| Рис, сухая крупа | 7 г | 70 г сухого | 4,9 г | 233 |
| Арахис | 26,3 г | горсть, 30 г | 7,9 г | 166 |
| Миндаль | 18,6 г | горсть, 30 г | 5,6 г | 183 |
| Семечки подсолнечника | 20,7 г | 30 г | 6,2 г | 180 |
| Syle, по этикетке | — | порция: две ложки без горки на 500 мл воды | 30 г | 400 |
В растительных продуктах белок идёт вместе с крахмалом, как в бобовых и крупах, или с жиром, как в орехах. По белку на порцию к курице и творогу приближаются только соя, тофу и бобовые, а гречка с рисом дают его попутно. Чем растительный белок отличается от животного, мы разбирали отдельно. Если вы не едите мясо или молочное, загляните в разборы чем заменить белок в рационе и где вегетарианцу взять белок на обед.
Откуда числа: большая часть — из базы «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» ФИЦ питания. Запечённая грудка, тофу, варёные чечевица и нут — из базы Минсельхоза США, сырая грудка — из таблицы health-diet.ru. У конкретной пачки цифры свои, смотрите этикетку.
Почему «на 100 г» обманывает
Первая ловушка — вода. Сухая чечевица держит 24 г белка на 100 г, варёная — 9: крупа набрала воды, а белка не прибавилось. С мясом наоборот. Говядина при варке теряет воду, и вместо 18,6 г на 100 г выходит 25,8. Поэтому в дневник продукт записывают в том виде, в каком взвешивали.
Вторая — размер порции. У арахиса 26 г белка на 100 г, больше, чем у сырой куриной грудки, но 100 г арахиса за раз никто не ест, а горсть даёт меньше восьми граммов. С молоком обратная история: на 100 г почти ничего, а стакан — уже 7 г.
Третья — калории, которые идут в нагрузку. Свинина и минтай по 150 г дают похожий белок, около 21–24 г. Только у свинины это 536 ккал, у минтая 108: разница в пять раз, и вся она в жире.
Белок на 100 ккал: второй взгляд
Если вы держите калории, полезнее смотреть, сколько белка приходится на 100 ккал. Этот счёт сразу отделяет постную рыбу и нежирный творог от сыра и орехов.
| Продукт | Белка на 100 ккал |
|---|---|
| Тунец в собственном соку | 23,4 г |
| Минтай | 22,1 г |
| Творог нежирный | 20,0 г |
| Куриная грудка, запечённая | 18,8 г |
| Творог 5% | 14,5 г |
| Тофу плотный | 12,0 г |
| Говядина, отварная | 10,2 г |
| Яйцо куриное | 8,1 г |
| Чечевица, варёная | 7,8 г |
| Сыр твёрдый | 6,4 г |
| Арахис | 4,8 г |
| Гречка | 4,1 г |
| Свинина | 4,0 г |
Сыр и орехи от этого хуже не становятся: это хорошая еда, просто белок в ней идёт вместе с жиром. Добирать ими норму на дефиците калорий тяжело. Как разложить белок по приёмам пищи, мы показали в статье как добрать белок из обычной еды.
Где в этой таблице Syle
Syle стоит в таблице одной строкой, по этикетке. В порции 30 г белка и 400 ккал. Белок растительный, гороховый и рисовый, а рядом с ним углеводы, жиры, клетчатка и 26 витаминов и минералов. Это приём пищи, а не добавка к нему, поэтому по белку на калорию он стоит рядом с яйцом и чечевицей, а не с минтаем.
Если курица и творог у вас и так в холодильнике, менять ничего не нужно, обычная еда справляется. Мы пригождаемся, когда готовить негде или некогда: в дороге, на смене, утром на бегу. Налить 500 мл холодной воды, сверху засыпать две ложки без горки, закрыть и встряхнуть 15 секунд.
А в тот вечер с приложением ответ простой: пачка творога. Почти 38 г белка за 261 ккал, и до цели остаются считаные граммы.
Коротко об остальном
- Какой продукт самый богатый белком?
- Из обычной еды на 100 г лидирует сухая соя, почти 35 г. Среди того, что едят каждый день, больше всего в запечённой куриной грудке, около 31 г на 100 г, и в нежирном твороге, 22 г.
- Белок в гречке и чечевице считать в сухом или варёном виде?
- Как взвешивали, так и записывайте. На пачке цифра для сухой крупы, а при варке она набирает воду, и белка на 100 г становится меньше.
- Сколько белка в одном яйце?
- Около 6 г. В 100 г яйца без скорлупы 12,7 г белка, а яйцо категории С1 весит 55–65 г в скорлупе, то есть около 50 г без неё.