Белковый ужин: что съесть, чтобы наесться без тяжести

Белковый ужин собирается из того, что обычно и так лежит в холодильнике: пачка творога, три яйца с сыром, кусок рыбы или курицы, тарелка чечевицы. Ориентир простой: белка граммов 20–40, рядом овощи и немного хлеба или крупы. Так вы наедаетесь до утра и не ложитесь с тяжёлым животом.

Половина девятого. Тренировка закончилась час назад, а может, просто был длинный день. В холодильнике яйца, пачка творога и полпакета замороженной рыбы. Хочется поесть так, чтобы не лечь голодным, не проснуться с тяжестью и не перечеркнуть день, если вы сейчас худеете.

Почему вечером ищут именно белок

Причин обычно несколько сразу. Кто худеет, держит калории и замечает, что с белковым ужином проще дотянуть до утра, чем после макарон. Кто тренируется, добирает вечером то, что недоел днём: дневную норму удобнее набирать за несколько приёмов, подробно об этом в статье сколько белка нужно, чтобы мышцы росли. А кто-то просто хочет поесть нормально и при этом не чувствовать себя перед сном как после праздника. Жирное и жареное дольше сидит в желудке, а тарелка рыбы с овощами обычно нет.

Сколько белка в обычной вечерней порции

• Творог 5%, пачка 200 г: около 34 г белка. С зеленью и огурцом или с ягодами, без плиты.
• Три яйца: около 18 г. Добавьте ломтик твёрдого сыра на 30 г, и будет около 25.
• Куриное филе, 150 г в сыром виде: около 35 г.
• Треска или минтай, 200 г сырой рыбы: около 32–35 г.
• Варёная чечевица, тарелка на 250 г: около 22 г. Полбанки консервированной фасоли: 14–15 г.
• Стакан кефира: 7–8 г. Это скорее добавка к ужину, чем ужин.

Цифры примерные, по общим справочным таблицам состава продуктов. У разных сортов и производителей разброс в пару граммов, и считать до грамма незачем. Видно главное: пачка творога или кусок рыбы закрывают вечер целиком, а яйца и бобовые лучше чем-то дополнить.

Быстрый белковый ужин за десять минут

Омлет из трёх яиц с помидором и тёртым сыром: семь минут на сковороде. Тунец из банки, промытая фасоль, лук, масло и лимон: пять минут, плита не нужна. Творог с солью, зеленью и ржаным хлебом: две минуты. Рыба в духовке занимает двадцать, но руками из них только пять, остальное время она печётся сама. А если в воскресенье запечь две куриные грудки, два будних ужина уже готовы. Ещё больше сборок без плиты в статье еда без готовки.

Где это перестаёт работать

Всё это хорошо, пока продукты дома и на них остались силы. Ломается обычно в двух местах. Творог на пятый вечер подряд уже не радует, и рука тянется к доставке. И бывают вечера, когда в холодильнике кетчуп и пустая полка, а магазин означает ещё сорок минут на ногах. Тогда белковый ужин превращается в бутерброд, а через час в печенье.

Где здесь Syle

Syle один из вариантов как раз на такой вечер. Наливаете в шейкер 500 мл холодной воды или молока, сверху две ложки без горки, закрываете и встряхиваете 15 секунд. В порции 400 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, 39 г углеводов и 8–10 г клетчатки, то есть это полноценный ужин, а не перекус. Мыть потом одну бутылку.

Скажем честно: 400 ккал это обычный ужин, а не облегчённый. Если вы худеете и вам хватает пачки творога, менять ничего не нужно. Syle нужен на те вечера, когда творога нет, а голод настоящий. Пакет 1,7 кг на 17 приёмов стоит 4250 ₽ разово или 3400 ₽ по подписке, это 250 или 200 ₽ за ужин. Другие вечерние варианты, от кефира до пропуска, мы разобрали в статье чем заменить ужин.

А пачку творога из холодильника можно оставить на утро: завтрак, в котором есть белок, собирается из неё за минуту.