Сколько белка нужно в день на самом деле
Официальный ориентир для взрослого в России — 12–14% суточной калорийности: примерно от 75 до 114 граммов в сутки для мужчин и от 60 до 90 для женщин, так это записано в нормах физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21. Считать проще от веса: около грамма на килограмм. Дальше начинается арифметика, и она обычно скучнее, чем кажется.
Откуда берутся эти цифры
Из методических рекомендаций Роспотребнадзора по нормам физиологических потребностей — того же документа, из которого берутся проценты суточной нормы на этикетках продуктов. Белок там задан двумя способами: как доля суточной энергии и как граммы в сутки для разных групп населения. Цифры отличаются у мужчин и женщин и зависят от активности, поэтому одного правильного числа для всех не существует.
Как посчитать свой ориентир за минуту
Возьмите вес в килограммах и умножьте примерно на единицу — получите ориентир в граммах на сутки. Для человека весом 70 килограммов это около 70 граммов. Если вы регулярно тренируетесь, спортивные рекомендации обычно выше, и об этом разумнее спрашивать того, кто ведёт ваши тренировки, а не производителя еды.
Где это обычно ломается
Не в знании нормы, а в количестве приёмов пищи. Утром кофе, днём что подвернулось, вечером нормальный ужин. Белок в таком дне сосредоточен в одном приёме, и до ориентира не хватает, даже если ужин был хороший.
Считать удобнее не продуктами, а приёмами
Если в каждом из трёх приёмов пищи есть заметный источник белка — творог, яйца, рыба, мясо, бобовые, — норма набирается почти сама, без таблиц и приложений. Если белковый источник только в ужине, она не набирается почти никогда. Поэтому чинить стоит не рацион целиком, а тот приём, который выпадает.
Сколько белка в порции Syle
30 г. Белок растительный: гороховый и рисовый изоляты, молотые семена льна и овсяная мука. Источников несколько не для красоты — вместе они закрывают все девять незаменимых аминокислот по эталонным значениям FAO и ВОЗ. Для человека с ориентиром около 70 граммов в сутки одна порция — это заметная часть дневного белка, но не весь он.
И где считать не нужно
Если вы не спортсмен и не ведёте дневник питания, гнаться за точной цифрой смысла немного. Практичнее другое правило: приёмов пищи должно быть столько, сколько вы планировали, и в каждом должен быть белок. Норма при таком подходе набирается сама.
Коротко об остальном
- Сколько белка нужно женщине?
- По нормам физиологических потребностей — от 60 до 90 граммов в сутки, в зависимости от возраста и активности. Ориентир от веса тот же: около грамма на килограмм.
- Можно ли переборщить?
- Нормы задают диапазон, а не одно число. Если есть болезни почек или печени, любые вопросы о количестве белка — только к врачу.
- Сколько белка в одной порции Syle?
- 30 г растительного белка из нескольких источников, закрывающих все незаменимые аминокислоты.
Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.