Как добрать белок из обычной еды за день
Белок добирают не добавками, а двумя-тремя приёмами пищи, где он вообще есть. Обычно не хватает не знаний, а завтрака и перекусов: там белка почти нет, и за день набегает дыра в треть нормы.
Сколько считать нормой
Для взрослого, который не тренируется всерьёз, рекомендации по питанию называют примерно 0,8–1 грамма белка на килограмм веса в сутки как нижнюю планку. Тем, кто регулярно занимается или держит дефицит калорий, советуют заметно больше. Точную цифру под себя имеет смысл обсуждать со специалистом, особенно если есть хронические болезни.
Где белок в обычной еде
Округлённые ориентиры на 100 г готового продукта — чтобы прикинуть в уме, а не чтобы записывать в дневник. Точные цифры всегда на упаковке.
- Куриная грудка или индейка — около 30 граммов белка.
- Белая рыба вроде трески или минтая — около 20 граммов.
- Творог — около 17 граммов, греческий йогурт — около 9.
- Твёрдый сыр — около 25 граммов, но вместе с жиром и солью.
- Яйцо — около 6 граммов в одной штуке.
- Тофу — около 15 граммов, варёные чечевица и нут — около 8–9.
Почему норма не набирается
Посмотрите на обычный день. Завтрак — кофе и что-то мучное: белка почти ноль. Перекусы — банан, печенье, батончик: тоже ноль. Остаются обед и ужин, и на них приходится вытягивать всю суточную норму, а это две большие порции мяса или рыбы каждый день. Мало кто так ест.
Что чинится быстрее всего
Начните с завтрака: яйца, творог, йогурт вместо булки — это сразу двадцать с лишним граммов, которых не было. Второе место по отдаче — перекус: заменить печенье на творожок или горсть орехов с сыром. Ужин трогать обычно не нужно, там белок и так есть.
Где сюда встаёт Syle
Честно: то же самое можно закрыть творогом, и он дешевле. Мы нужны там, где готовить и хранить негде, — разъезды, смена без кухни, утро, в которое вы всё равно не станете варить яйца. Порция — 400 ккал и 30 г белка, готовится за полминуты: 500 мл холодной воды или молока, сверху две мерные ложки без горки, пятнадцать секунд встряхнуть.
Как проверить себя
Запишите один обычный день целиком — не идеальный, а какой был. Почти всегда видно одну конкретную дыру, а не общий провал. Чинить нужно именно её, иначе вы переделываете весь рацион ради двадцати граммов.
Коротко об остальном
- Можно ли набрать норму на растительной еде?
- Да, если сочетать источники: бобовые, крупы, орехи и соевые продукты дополняют друг друга по аминокислотам. Объёмы еды при этом выходят больше.
- Обязательно ли считать?
- Нет. Достаточно посмотреть на свои приёмы и найти те, где белка нет вовсе, — этого хватает, чтобы сдвинуть картину.
- Сколько белка в порции Syle?
- 30 г на порцию. Плюс жиры, медленные углеводы, клетчатка и 26 витаминов и минералов — это полноценный приём пищи, а не добавка.
Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.