Не хватает белка: как это выглядит в обычной жизни и чем добрать

Настоящий дефицит белка у здоровых взрослых редкость. Чаще речь о рационе, где белок собран в одном приёме пищи, а утро и перекусы пустые. Проверить это можно за вечер: прикинуть свою норму и вспомнить, сколько белка было в сегодняшнем завтраке.

Как выглядит недобор на самом деле

Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что у здоровых взрослых в развитых странах дефицит белка встречается нечасто, а Healthline добавляет, что тяжёлая форма чаще связана с недоеданием. К признакам нехватки Healthline относит отёки, проблемы с кожей, волосами и ногтями, потерю мышечной массы, повышенный аппетит и более тяжёлое течение инфекций. Но ровно те же симптомы бывают по десятку других причин, так что по ним нельзя поставить диагноз себе или родителю. Если что-то из этого есть, нужен врач и анализы, а не новый рацион.

Как прикинуть свою норму

Harvard Health называет минимумом 0,8 г белка на килограмм веса в день: для человека в 70 кг это 56 г. В нашей статье про норму белка ориентир по российским нормам чуть выше, около грамма на килограмм, и считается он за минуту. После 65 лет цифра обычно больше: Healthline со ссылкой на исследования называет не менее 0,5 г на фунт веса, то есть 1,1 г на килограмм. Для пожилого родителя точную норму лучше уточнить у его врача.

Где белок теряется в обычном дне

Harvard Health отмечает, что белок эффективнее распределять по приёмам пищи, а не грузить им ужин. В жизни выходит наоборот: на завтрак кофе и булка, днём что подвернулось, вечером нормальная тарелка с мясом. Если мяса вы едите немного, один ужин весь день не вытянет. Про то, сколько белка усваивается за раз, переживать не нужно: жёсткого потолка нет, и цифра 30 г просто удобный ориентир для одного приёма.

Чем добрать обычной едой

По данным базы USDA FoodData Central, в 100 г творога 2% жирности 10,4 г белка, в цельном сыром яйце 12,6 г, в варёной чечевице 9,0 г, в варёном нуте 8,9 г. В запечённой треске 22,8 г, в запечённом фермерском лососе 22,1 г. Если на завтрак добавить творог или пару яиц, а в обед бобовые или рыбу, дыра закрывается без всяких добавок. Растительные источники подробно разобраны в статье про горох, рис, овёс и другие белки.

Где в этом Syle

В порции Syle 30 г растительного белка из горохового и рисового изолятов и 400 ккал. Это обычная еда, не лекарство и не БАД, поэтому она не лечит дефицит и не заменяет разговор с врачом. Зато она хорошо ложится на тот приём, где белка нет и готовить некогда: наливаете 500 мл воды или молока, засыпаете две мерные ложки без горки и встряхиваете 15 секунд. Если вы почти не едите мясо, так белок появляется уже утром, а не только за ужином. А если вам говорили, что белок нужен лишь тем, кто ходит в зал, загляните в разбор мифов о белке.