Сколько белка усваивается за один приём пищи

Жёсткого потолка в 30 г за один приём у организма нет. Белок переваривается и всасывается почти весь, в том числе из крупных порций, просто большая порция перерабатывается дольше. Число 30 г удобно как ориентир на тарелке, но это не граница, за которой белок пропадает.

Откуда взялся миф

Он вырос из опытов, где после тренировки давали около 20–25 г белка и видели максимальный отклик синтеза мышечного белка. Увеличение порции этот отклик в течение нескольких часов уже заметно не усиливало. Отсюда сделали вывод «всё сверх лишнее». Но усвоение — это когда белок расщепился и всосался, а отклик синтеза мышц — только одна из задач, на которые идут аминокислоты.

Что показали опыты с большими порциями

В 2023 году в одном опыте участникам дали 100 г белка за один приём и наблюдали около 12 часов. Отклик оказался выше и длился дольше, чем после 25 г, а верхней границы авторы не нашли. Организм просто дольше пользуется большим количеством аминокислот и направляет их на разные нужды, не только на мышцы. Это один опыт на небольшой группе, и вопрос оптимума для мышц остаётся открытым, но миф про жёсткие 30 г он снимает.

Как распределять белок по дню

На практике важнее два момента: общее количество за день и то, чтобы белок встречался в нескольких приёмах. Часто называют ориентир 0,3–0,4 г на килограмм массы тела за приём, то есть примерно 20–30 г для человека в 70 кг. Это не потолок, а удобная середина: в день с тренировкой можно ближе к верхней границе, в спокойный хватает и меньшего. Типичная проблема не в том, что белка слишком много в ужине, а в том, что на завтраке его почти нет: кофе, бутерброд, каша, и до обеда белка ноль. Выровнять день проще всего, добавив белок в самый «пустой» приём.

Порция Syle и 30 г

В порции Syle 30 г белка, он гороховый и рисовый: эти два белка дополняют друг друга по аминокислотам, это известное свойство этих культур. Для приёма пищи это середина ориентира, и она хорошо вписывается в день с 3–4 приёмами. Syle — обычная еда, мы не обещаем с её помощью конкретного результата для мышц, а просто называем числа: 30 г белка в порции из 400 ккал.