Мифы о белке: «много белка вредно», «нужен только качкам»
Белок оброс мифами сильнее любого другого нутриента: одни его боятся, другие считают историей про спортзал. Разберём пять самых живучих — без страшилок и без обещаний.
«Много белка сажает почки»
У здоровых людей повышенное потребление белка в исследованиях не связывали с ухудшением работы почек. Миф вырос из другого: при уже имеющейся болезни почек белок действительно ограничивают — но норму в этом случае определяет врач, а не статья в интернете. Если у вас есть диагноз, это разговор с ним, и никакие наши цифры его не заменяют.
«Белок нужен только качкам»
Из белка организм строит не только мышцы: кожу, волосы, ферменты, гормоны, иммунные белки. Он расходуется каждый день, запасать его впрок нельзя. Потребность выше обычной не только у спортсменов — она растёт у пожилых людей и у тех, кто худеет: в дефиците калорий белок помогает терять жир, а не мышцы.
«Растительный белок неполноценный»
Отдельно взятый источник действительно бывает беднее по каким-то незаменимым аминокислотам. Но еду никто не ест по одному ингредиенту: источники дополняют друг друга, и сочетание закрывает профиль целиком. В Syle белок собран из гороха, овса, риса и льна — по расчётам такой блэнд перекрывает эталон ФАО и ВОЗ по всем девяти незаменимым аминокислотам на сто процентов и больше.
«За раз усваивается только 30 граммов»
Усваивается практически весь съеденный белок — организм не выбрасывает лишнее. Цифра пришла из исследований о другом: примерно столько аминокислот за один приём идёт на строительство мышечного белка, остальное используется иначе. Отсюда и совет распределять белок по дню — не потому, что большая порция пропадёт, а потому, что так вы точно не забудете про неё вечером.
«От белка худеют»
Сам по себе — нет. Вес снижается при дефиците калорий, и белок в этом не причина, а помощник: он лучше держит сытость и бережёт мышцы, когда еды меньше обычного. Если калорий больше, чем нужно, лишний белок тоже пойдёт в запас, просто чуть менее охотно, чем жир.
Что из этого следует на практике
Ничего драматического. Посмотрите, есть ли белок в ваших завтраках и перекусах, — обычно дыра там. Один приём пищи с ощутимой порцией белка закрывает её надёжнее, чем перестройка всего рациона. В порции Syle 30 г белка и 400 ккал, и это именно еда, а не добавка к ней.
Коротко об остальном
- Сколько белка считать нормой?
- Для взрослого, который не тренируется всерьёз, рекомендации называют примерно 0,8–1 грамма на килограмм веса в сутки как нижнюю планку. Для силовых тренировок ориентир выше — 1,6–2,2 грамма.
- Растительный хуже животного?
- Один источник — возможно, по отдельным аминокислотам. Сочетание источников по профилю не уступает.
- Есть ли у вас лабораторный анализ аминокислот?
- Пока нет: расчёт сделан по справочным профилям сырья. Сделаем лабораторный — обязательно покажем результаты.
Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.