Во сколько ложиться спать и сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Волшебного часа отбоя нет: ложиться можно и в 23:00, и в час ночи. Важно, чтобы вы спали достаточно, взрослым обычно нужно 7–9 часов, и вставали примерно в одно время. Считайте от подъёма: отнимите нужные вам часы сна и ещё время, чтобы уснуть.

Обязательно ли ложиться до 23:00

Многие спрашивают именно это, и ответ простой: нет. Если вы ложитесь в полночь или в час, встаёте в одно и то же время, спите свои часы и днём чувствуете себя нормально, для вас этот график работает. Правило «до 23:00» держится на том, что у большинства людей утро начинается рано. Тогда поздний отбой съедает часы сна с конца, а не вредит сам по себе.

Что важнее: время засыпания, регулярность или часы

Первые два места делят регулярность и длительность. Человек, который ложится в час и встаёт в девять, спит восемь часов, и организм знает, когда просыпаться. Тот, кто ложится в 23:00, но встаёт то в шесть, то в десять, живёт как в перелёте между часовыми поясами. Время засыпания идёт третьим, и в основном как способ набрать нужные часы. Как собрать ровный режим, мы разбирали в статье про режим сна с нуля.

Сколько нужно спать именно вам

Общепринятый ориентир для взрослых, 7–9 часов. Кому-то хватает семи, кому-то нужно ближе к девяти, и это нормально. Чтобы найти свою цифру, попробуйте несколько дней отпуска без будильника: ложитесь, когда клонит в сон, и смотрите, на какой длине сна всё выровняется. Первые дни не считаются, в них вы отсыпаете накопленное.

Как понять, что вы выспались

• Вы засыпаете за обычное время, а не лежите часами.
• Просыпаетесь без борьбы с будильником и через несколько минут уже в строю.
• До обеда нет провала, и кофе нужен ради вкуса, а не чтобы дотянуть.
• В выходные не тянет отсыпаться до обеда.

Две недели ровно, а бодрости всё нет

Это частая история, и две недели для режима небольшой срок. Тело перестраивается не за два дня, поэтому бросать на второй неделе не стоит. Пробуждение за минуту до будильника тоже появляется не у всех и не сразу, так что отсутствие «пружины» ещё ничего не значит. Если сон глубже и спокойнее становится постепенно, это уже сдвиг.

Пока этого нет, проверьте, что мешает. Поздняя тяжёлая еда: подробности в статье про поздний ужин. Интенсивная тренировка поздно вечером, об этом в статье про сон и тренировки. Яркий свет и экран перед сном и кофе во второй половине дня. Меняйте что-то одно на неделю, иначе не поймёте, что сработало.

Если вы долго не высыпаетесь при нормальном сне, это к врачу, а не к очередной статье.

Где здесь Syle

Сон он не наладит, он про еду. Если ужин поздний и вы хотите, чтобы он был небольшим, подойдёт Syle: 500 мл холодной воды или молока, сверху две ложки без горки, встряхнуть 15 секунд. В порции 400 ккал и 30 г белка. Это обычная еда, не снотворное и не средство для засыпания.