Как питаться при травме, когда нагрузки стали меньше

Когда из-за травмы нагрузки стали меньше, меняют количество еды, а не её состав: убирают то, что ели под тренировки, белок и овощи оставляют, приёмы пищи держат по расписанию. Что можно и нужно при вашей травме, решает врач или реабилитолог, а здесь про обычный рацион.

Почему вес ползёт вверх

Ещё месяц назад было четыре тренировки в неделю, а теперь колено в ортезе и диван. Тарелка при этом осталась прежней: та же порция пасты, тот же перекус в пять, привычка поесть плотно вечером. Аппетит перестраивается медленнее, чем нагрузка, и разница копится незаметно. Добавьте скуку: день без зала теряет опору, и рука сама тянется к холодильнику.

Что убирают, а что оставляют

Проще всего начать с еды, которая была привязана к тренировкам: вторая порция каши перед залом, спортивные напитки, батончики после, лишний гарнир в дни нагрузки. Её убирают первой. Белок обычно не урезают: без тренировок мышцы и так теряются легче, об этом подробнее в разборе питания при потере мышечной массы. Овощи и клетчатка тоже остаются, с ними меньшая порция всё равно держит сытость.

Резко обрезать калории вдвое не нужно. Голодный человек на костылях живёт хуже, чем сытый, а срывы по вечерам съедают всю экономию. Лучше убрать часть и посмотреть на вес через неделю-две.

Считать становится важнее

Тот, кто тренировался, обычно и так считает КБЖУ. Пока нагрузки нет, запас на ошибку меньше: лишние 200 ккал раньше уходили в тренировку, теперь остаются. Помогает, когда часть приёмов повторяется изо дня в день и цифры по ним известны заранее. Домашнее блюдо приходится взвешивать по ингредиентам, а один и тот же завтрак записывается один раз. Как прикинуть калорийность того, что готовите сами, есть в заметке про расчёт блюда.

Где здесь Syle

Syle подходит как такой повторяющийся приём. В нём 400 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, 39 г углеводов и 8 г клетчатки, цифры одни и те же каждый раз. Готовится без кухни, что кстати, если стоять у плиты пока неудобно: наливаете 500 мл холодной воды или молока, сверху две ложки без горки, закрываете и встряхиваете 15 секунд. Это обычная еда, а не средство для похудения и не лечебное питание, поэтому вес держит не он сам, а общий рацион за день.

Контейнера в 1,7 кг хватает на 17 приёмов, он стоит 4250 ₽ разово и 3400 ₽ по подписке. Как собрать день под свои цифры, мы разбирали в статье про питание под свои калории и БЖУ.

Режим вместо зала

Тренировки держали расписание дня, и без них еда расползается по часам. Помогает поставить приёмы пищи на те же места, где раньше был зал и ужин после него, и не оставлять длинных пустот, в которых появляются перекусы. Когда врач разрешит вернуть нагрузку, порции возвращают вместе с ней, постепенно.