Как рассчитать калорийность блюда: пошаговый метод для домашней еды

Взвесьте все продукты в сыром виде, найдите калорийность каждого по таблице или на упаковке и сложите. Потом взвесьте всё блюдо после готовки без кастрюли и разделите сумму на его вес: получится калорийность 100 г, по которой дальше считается любая тарелка.

Что понадобится

Кухонные весы, таблица калорийности или приложение-счётчик и листок, куда записывать. Для справочных цифр подойдут таблицы химического состава продуктов, например справочник под редакцией Скурихина, или данные с упаковки. Этикетка точнее таблицы, если продукт фабричный: там указана энергия именно этой марки.

Считаем по шагам

• Взвесьте каждый продукт сырым и уже очищенным: без кожуры, костей и всего, что уйдёт в мусор.
• Найдите калорийность на 100 г и пересчитайте на свой вес: калорийность на 100 г × вес ÷ 100.
• Сложите всё, включая масло для жарки, сахар и соусы.
• Заранее взвесьте пустую кастрюлю, а после готовки — кастрюлю с блюдом. Разница и есть вес блюда.
• Разделите сумму калорий на вес блюда и умножьте на 100: это калорийность 100 г.
• Взвесьте свою тарелку и посчитайте её по этой цифре.

Пример на круглых числах

Допустим, продукты в кастрюле вместе дали 2000 ккал. Пустая кастрюля весит 1 кг, с блюдом 2,6 кг, значит, блюда 1600 г. Делим: 2000 ÷ 1600 × 100 = 125 ккал на 100 г. В тарелке 300 г, это 375 ккал. Числа здесь условные, для арифметики: в своём блюде подставьте свои.

Ужарка и уварка: почему вес меняется

Во время готовки испаряется вода: суп уваривается, мясо ужаривается, и блюдо становится легче суммы сырых продуктов. Калорий от этого почти не убавляется, они просто приходятся на меньший вес. Крупы и макароны, наоборот, впитывают воду и тяжелеют в два-три раза. Поэтому сырой вес за вес блюда брать нельзя, делить нужно на взвешенную кастрюлю.

Масло и то, что осталось на сковороде

Масло часто самая калорийная часть блюда: в грамме жира около 9 ккал, в грамме белка и углеводов около 4. Если жарили на масле, взвесьте бутылку до и после, так вы узнаете, сколько ушло на самом деле. Часть масла останется на сковороде; если его много, слейте и вычтите, а остальное считайте съеденным вместе с блюдом.

Приложения: удобно, если проверять

Счётчики калорий умеют сохранять рецепт: вносите продукты и вес блюда после готовки, а дальше выбираете порцию в граммах. Ловушка в базах: строки заполняют пользователи, и на один продукт бывает несколько разных значений. Выберите одну строку, сверьте с упаковкой или таблицей и дальше пользуйтесь только ей. Блюдо, которое готовите часто, достаточно посчитать один раз и сохранить.

Где считать не нужно

Там, где состав уже посчитан за вас: фабричная упаковка с пересчётом на порцию, блюдо в кафе с указанной энергией, еда с фиксированной порцией. Syle — как раз такой случай: две мерные ложки без горки на 500 мл холодной воды дают 400 ккал, 30 г белка, 12 г жиров и 39 г углеводов. Если разводите молоком, добавьте калорийность самого молока по его упаковке. Такой приём записывается одной строкой, без весов.