Живот и сон: как их связывают и насколько это доказано

Связь между состоянием кишечника и сном в исследованиях видна: у людей, которые спят плохо, состав микробиоты в среднем отличается. Но почти всё, что об этом известно, — наблюдения, и направление стрелки пока не установлено: плохой сон меняет микробиоту не меньше, чем наоборот. Зато рядом есть вещи, которые на сон влияют надёжно и микробиоты вообще не касаются.

Что именно нашли

В наблюдательных работах картина довольно устойчивая: у людей с плохим качеством сна разнообразие микробиоты в среднем ниже, а бактерий, производящих масляную кислоту, — в частности из семейства Lachnospiraceae, — меньше. Это повторяется в разных выборках, и именно эти результаты чаще всего попадают в заголовки. Проблема в том, что наблюдение показывает только совпадение. Плохо спящий человек ест иначе, больше сидит, чаще ест поздно, иначе реагирует на стресс — и любое из этих обстоятельств способно объяснить разницу в микробиоте само по себе.

Почему исследователи осторожны

Чтобы обойти эту ловушку, в последние годы тему пробуют на прочность менделевской рандомизацией — методом, который использует генетические варианты как естественный эксперимент и позволяет подступиться к причинности без вмешательства. Таких работ по микробиоте и сну вышло уже несколько, и однозначного ответа они пока не дали. Формулировка, которая кочует из обзора в обзор, звучит примерно так: связь подтверждается, причинность и специфические для конкретных нарушений сна микробные профили остаются нерешёнными. Это и есть честное состояние вопроса на сегодня.

Отдельно стоит держать в голове, что связь похоже двусторонняя. Микробиота живёт по суточному ритму, и сбитый режим — ночные смены, перелёты, поздние подъёмы по выходным — сам по себе сдвигает её состав. Так что в паре «плохой сон и плохая микробиота» каждый элемент может быть и причиной, и следствием одновременно.

Что работает без всякой микробиоты

Пока наука разбирается с осью «кишечник — сон», у той же темы есть очень приземлённая часть, где всё давно понятно. Живот мешает спать не через бактерии, а напрямую.

• Плотный ужин незадолго до сна. Желудок опорожняется медленно, лёжа содержимое легче забрасывается в пищевод — отсюда изжога и пробуждения.
• Алкоголь. Он ускоряет засыпание и портит вторую половину ночи: сон становится поверхностным и рваным.
• Кофеин. Выводится медленно, и вечерняя чашка у чувствительного человека сокращает глубокий сон, даже если заснуть удалось без труда.
• Резкая прибавка клетчатки вечером. Брожение идёт ночью, и распирание будит не хуже будильника.
• Голодный поздний вечер. Обратная крайность работает так же: заснуть на пустой желудок многим мешает не меньше, чем переевшим.

Как отличить одно от другого

Разница простая по времени. Всё, что перечислено выше, отзывается в ту же ночь, и связь видна невооружённым глазом: передвинули ужин на пару часов раньше — стало спокойнее. Микробиота так быстро не меняется, и обещание вроде «наладьте кишечник и будете спать» в подобном темпе попросту невыполнимо. Если вам продают его со ссылкой на исследования, почти наверняка это ссылка на наблюдательную работу, в которой авторы сами написали, что о причинности говорить рано.

Где нужна не тарелка, а врач

Если сон нарушен месяцами, если вы просыпаетесь от изжоги или боли, если партнёр замечает остановки дыхания во сне — это разговор с врачом, и ужин тут ни при чём. Хроническая бессонница и апноэ лечатся, и попытки подобрать к ним питание отнимают время, которое лучше потратить на обследование.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.