Женский цикл и еда: что меняется в разные фазы

Изменения по фазам цикла настоящие, но маленькие. Обмен в покое во второй половине обычно чуть выше — по оценкам обзоров, речь примерно о трёх-пяти процентах, то есть о десятках килокалорий в сутки, и часть исследований не находит и этого. Аппетит в эти дни в среднем немного больше. Всё остальное, что вам продают под названием «питание по фазам», к этим числам отношения не имеет.

Вы встали на весы в одну неделю и в другую, и разница в полтора килограмма. Настроение тоже разное, и аппетит, и то, как идёт тренировка. Потом попадается таблица «что есть в каждой фазе», и всё вроде бы складывается: вот наконец объяснение, почему одни недели проходят легко, а другие нет.

Часть этого ощущения основана на физиологии. Часть — на том, что таблицу кто-то продаёт.

Что действительно меняется

После овуляции немного поднимается базальная температура тела — это давно измеряют, на этом построены методы отслеживания овуляции. Вместе с ней слегка растёт и расход энергии в покое. Мета-анализ 2020 года в PLOS One нашёл небольшое, но статистически значимое повышение обмена в лютеиновой фазе; систематические обзоры оценивают прибавку примерно в тридцать-сто двадцать килокалорий в сутки, причём в более свежих исследованиях эффект меньше и не всегда значим. Для сравнения: это одно яблоко или половина порции гарнира, то есть величина, которая полностью теряется в обычном разбросе питания изо дня в день.

Аппетит в этой же фазе в среднем чуть выше — обзоры по потреблению энергии в цикле находят такую разницу, хотя разброс между исследованиями большой. Задержка жидкости перед месячными тоже реальна, и именно она чаще всего объясняет те самые полтора килограмма на весах, которые потом исчезают за пару дней. Наконец, кровопотеря — это потеря железа, и обильные месячные считаются одной из самых частых причин железодефицита у женщин.

Чего в данных нет

Нет ни одной схемы, где к конкретной фазе привязан конкретный набор продуктов с проверенным результатом. «Питание по фазам цикла» в его популярном виде — не вывод из исследований, а формат: он удобно делится на четыре карточки, хорошо выглядит в приложении и продаётся как программа. Сама идея разделить месяц на недели ни хорошая, ни плохая, просто она ничем не подтверждена, кроме внутренней стройности.

Отдельно стоит сказать про тягу к сладкому во второй половине. Она знакома очень многим, и списывать её только на психологию нечестно. Но и объяснение «организм требует, значит, надо дать» работает плохо: часть этой тяги возникает после дня, в котором было мало еды и много дел, и в другие недели тоже.

Почему разница ощущается сильнее, чем измеряется

Потому что вы чувствуете не калории. Самочувствие, сон, отёчность, раздражительность и болезненность меняются заметно, и на их фоне любая еда воспринимается иначе. Числа маленькие, а опыт большой — и это не противоречие, просто это про разные вещи. Из того, что расход вырос на пару десятков килокалорий, не следует, что вам «нельзя» хотеть больше есть; из того, что вы хотите больше есть, не следует, что обмен изменился кардинально.

Где это перестаёт быть темой для статьи

Если предменструальные дни выбивают вас из жизни — вы не можете работать, а настроение падает до тяжёлого, — это отдельное состояние, и с ним идут к гинекологу, а не к таблице продуктов. То же с очень обильными или очень болезненными месячными, с пропавшим или нерегулярным циклом. И то же с постоянной усталостью: железо проверяют анализом, а не догадками.

А полтора килограмма между неделями — это по большей части вода. Весы про это ничего не знают и честно показывают, что показывают.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.