Сколько упражнений делать за занятие?

Обычно хватает трёх-четырёх движений с нормальным числом подходов. Длинный список из десяти упражнений почти всегда означает, что каждое сделано вполсилы.

Можно ли обойтись без штанги?

Можно. Гантели, гири, тренажёры и собственный вес закрывают те же задачи, разница в удобстве прогрессии и в максимальном весе, до которого вы доберётесь.

Нужно ли делать всё тело за одно занятие?

Для двух-трёх занятий в неделю это удобный вариант: каждая крупная группа получает нагрузку несколько раз за неделю. Разбивать по частям тела имеет смысл, когда занятий становится больше.

А кардио тогда куда?

В отдельные дни или в конец силового занятия, если времени мало. Ходьба и лёгкий бег хорошо уживаются с силовой работой и почти не мешают восстановлению.

Упражнения, которые дают больше всего за время в зале

Больше всего отдачи за единицу времени дают крупные многосуставные движения: присед, тяга с пола или с опоры, жим лёжа, жим над головой и подтягивание. В них работает сразу много мышц, поэтому пять движений закрывают почти всё тело. Изоляция не бесполезна, но она добавка к этому набору, а не замена ему.

Почему вопрос про время — правильный вопрос

У человека, который тренируется для себя, дефицит не мотивации, а часов. Занятие, которое честно занимает час с дорогой, выживает в расписании; занятие на два часа не выживает. Поэтому выбирать упражнения стоит не по тому, какое из них «лучшее», а по тому, сколько полезной работы получается за отведённое время.

Пять движений, которые закрывают тело

Присед со штангой, с гантелями или на одной ноге — ноги, ягодицы, корпус.
Тяга с пола или румынская тяга — задняя поверхность бедра, ягодицы, вся спина.
Жим лёжа или отжимание — грудь, передняя дельта, трицепс.
Жим над головой — плечи и корпус, который держит вас ровно.
Подтягивание или тяга в наклоне — широчайшие, середина спины, бицепс.

Эти пять вариантов не священные: присед меняется на выпады и жим ногами, тяга — на наклоны с гантелями, подтягивание — на тягу в блоке. Важно сохранить сами задачи: присесть, наклониться с прямой спиной, толкнуть от груди, толкнуть вверх, потянуть к себе.

Почему многосуставные выигрывают по времени

В одном подходе приседа работают ноги, ягодицы, спина и корпус разом. Чтобы нагрузить то же самое по частям, понадобилось бы четыре-пять отдельных упражнений и втрое больше времени. Плюс тяжёлые движения проще измерять: вес на штанге и число повторений — понятная шкала, по которой видно, растёте вы или топчетесь.

Где изоляция всё-таки нужна

Нужна она в трёх случаях. Первый — отстающая часть тела, которой в крупных движениях достаётся мало. Второй — восстановление после травмы, когда нагрузку дают узко и аккуратно, и здесь без специалиста лучше не решать самому. Третий — просто удовольствие: если хочется в конце занятия сделать пару подходов на руки, это не преступление, а повод прийти в зал ещё раз.

Как собрать занятие на сорок минут

Разминка на несколько минут, затем два крупных движения — одно на ноги, одно на верх тела, — по три рабочих подхода. Потом ещё одно движение на противоположную группу и, если остаётся время, что-то на корпус. Между тяжёлыми подходами отдыхают дольше, чем кажется приличным, иначе следующий подход превращается в борьбу с одышкой, а не с весом.

Что на самом деле съедает время

Не упражнения, а телефон, очередь к занятому тренажёру и попытка сделать всё сразу. Помогает план, написанный до входа в зал, и готовность заменить занятый снаряд соседним движением того же типа. Ещё помогает честность в подходах: восемь дохлых подходов ни на что не влияют, три тяжёлых — влияют.

Чего ждать от такого набора не стоит

Быстрых изменений внешности за пару недель: тело меняется медленно, и решает тут не столько подбор упражнений, сколько регулярность, еда и сон. Ещё этот набор не делает вас неуязвимым для травм — техника и разумные веса важнее любого списка. Если в движении стабильно болит сустав, упражнение меняют, а с болью, которая не проходит, идут к врачу.

Коротко об остальном

Сколько упражнений делать за занятие?: Обычно хватает трёх-четырёх движений с нормальным числом подходов. Длинный список из десяти упражнений почти всегда означает, что каждое сделано вполсилы.
Можно ли обойтись без штанги?: Можно. Гантели, гири, тренажёры и собственный вес закрывают те же задачи, разница в удобстве прогрессии и в максимальном весе, до которого вы доберётесь.
Нужно ли делать всё тело за одно занятие?: Для двух-трёх занятий в неделю это удобный вариант: каждая крупная группа получает нагрузку несколько раз за неделю. Разбивать по частям тела имеет смысл, когда занятий становится больше.
А кардио тогда куда?: В отдельные дни или в конец силового занятия, если времени мало. Ходьба и лёгкий бег хорошо уживаются с силовой работой и почти не мешают восстановлению.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.