Углеводы: какие бывают и сколько их нужно
Углеводы — это и сахар, и крупа, и хлеб, и клетчатка из овощей. Деление на простые и сложные удобно, но грубо: скорость усвоения зависит не только от продукта, а ещё и от того, с чем вы его съели. Универсальной нормы «сколько нужно» не существует.
Вы стоите с пачкой макарон в руках и думаете: это можно или это то самое, от чего все отказываются? За последние годы углеводы успели побывать и основой рациона, и главным злом.
Простые и сложные
Простые — сахар, мёд, сок, белая мука: они усваиваются быстро. Сложные — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи: медленнее, потому что рядом идут клетчатка и белок. Деление работает как ориентир в магазине, но не как закон природы: белый рис формально сложный углевод, а ведёт себя почти как простой.
Клетчатка — тоже углевод
Только тот, который не переваривается и в энергию не идёт. На этикетках её часто выносят отдельной строкой внутри углеводов. Именно она делает продукт сытнее и «медленнее», поэтому яблоко и стакан яблочного сока — совсем не одно и то же, хотя углеводы там одинаковые.
С чем съели — важнее, чем что съели
Хлеб сам по себе и хлеб с сыром и овощами ведут себя по-разному. Жир, белок и клетчатка рядом замедляют усвоение, и то же самое количество углеводов ощущается совсем иначе. Отсюда практичный вывод: не обязательно убирать любимое, достаточно не есть его в одиночку.
Сколько их нужно
Честный ответ — зависит от человека. От того, сколько вы двигаетесь, что едите в остальное время, как переносите разные продукты. Обе крайности неудобны: на совсем низких углеводах падает сила и портится настроение, на одних булках вы голодны через час. Ориентируйтесь не на цифру, а на долю тарелки: примерно четверть — крупа или картофель, и этого хватает большинству.
Как это выглядит в готовом приёме пищи
В порции Syle 39 г углеводов и 8 г клетчатки, а рядом с ними 400 ккал, 30 г белка и 12 г жиров. Углеводы там не вынуты и не «обнулены»: это обычная еда, а не низкоуглеводный продукт. Если вы придерживаетесь строго низкоуглеводного рациона, скажем прямо — вам это не подойдёт, и лучше знать об этом заранее.
А макароны можно. Особенно если положить к ним что-нибудь ещё.
Коротко об остальном
- Правда ли, что углеводы вечером хуже?
- Времени суток еда не знает. Значение имеет общее количество за день и то, насколько вы наедаетесь ужином.
- Сахар нужно убирать полностью?
- Не обязательно. Речь обычно о том, чтобы он не составлял основу рациона, а был десертом.
- Фрукты — это простые углеводы?
- Формально да, но вместе с ними идут клетчатка, вода и витамины, поэтому целый фрукт и конфета ведут себя по-разному.
Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.