Углеводная загрузка: что это и кому нужна

Углеводная загрузка — это несколько дней перед длинным стартом, когда человек ест больше углеводов и меньше тренируется, чтобы запасы гликогена в мышцах оказались полными. Смысл в ней есть там, где топливо действительно заканчивается: обычно говорят о нагрузке длиннее полутора-двух часов. Для пятёрки, десятки и обычных тренировок загрузка не нужна.

Что такое гликоген простыми словами

Углеводы, которые вы съели, организм хранит в мышцах и печени в виде гликогена — это главное топливо для быстрой и длительной работы. Запас конечен и на марафонской дистанции заканчивается примерно там, где бегуны описывают знаменитую стену: ноги ещё есть, а бежать нечем. Жир тоже идёт в дело, но он горит медленнее, и на высокой скорости его не хватает.

Откуда взялась загрузка и почему схему поменяли

Первый вариант придумали скандинавские исследователи в шестидесятых: сначала изматывающая тренировка и несколько дней почти без углеводов, потом резкий переход на углеводную еду. Работало, но переносилось ужасно — люди ходили разбитыми, болели и иногда приезжали на старт в худшей форме, чем без всяких экспериментов. Поэтому фазу истощения из современных рекомендаций убрали.

Как это выглядит сейчас

Сегодня загрузка выглядит скучно: за несколько дней до старта объём тренировок снижают, а долю углеводов в рационе повышают. Калорийность при этом обычно остаётся примерно прежней — меняется не количество еды, а её состав: больше каш, хлеба, риса, картофеля, фруктов, меньше жирного и тяжёлого. Никакого героизма и никакой отдельной недели страданий.

Кому она не нужна

Если старт короче полутора часов, запасов топлива и так хватает — загружаться незачем. То же с обычными тренировками: превращать в загрузку каждую субботу смысла нет. Не нужна она и тем, кто бежит первый марафон в свободном темпе и планирует идти-бежать: там ограничителем чаще становятся ноги и суставы, а не топливо.

Почему вес растёт — и это нормально

Гликоген хранится вместе с водой, поэтому за дни загрузки вес на весах обычно прибавляется. Новичков это пугает, и они начинают есть меньше прямо перед стартом — то есть отменяют то, ради чего всё затевалось. Это не жир и не отёк, а полный бак вместе с жидкостью, и на дистанции он же и расходуется.

Частые ошибки

• Загружаться незнакомой едой и в день старта выяснять, как она работает
• Путать загрузку с обжорством — растёт доля углеводов, а не количество всего подряд
• Налегать на жирное и очень волокнистое вместо простых углеводов
• Пробовать загрузку впервые на главном забеге, а не на длинной тренировке
• Продолжать тренироваться в обычном объёме, не дав запасам накопиться

С кем это обсуждать

Конкретные количества считают от веса и дистанции, и делает это спортивный диетолог вместе с тренером — по цифрам из статьи такие вещи не назначают. Отдельно и обязательно к врачу идут те, у кого диабет, нарушения обмена веществ, заболевания желудка и кишечника или любые ограничения по питанию: для них резкая смена рациона перед стартом небезопасна. И последнее общее правило — всё новое пробуют на тренировках, а не за день до забега.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.