Тёмное время года: свет, режим и еда

В тёмные месяцы сбивается в первую очередь не питание, а распорядок: утро проходит в темноте, вечер начинается в пять, и вслед за этим едут сон, аппетит и настроение. Больше всего даёт не смена рациона, а свет в первой половине дня и более-менее постоянное время подъёма.

Будильник в семь, за окном чернота. Вы выходите из дома в темноте, сидите весь день при лампах, выходите с работы — снова темно. В сумме дневного света вы видите минут пятнадцать, и то через стекло. Дальше всё предсказуемо: утром не встать, днём клонит в сон, вечером не оторваться от телефона и не заснуть.

Почему свет важнее, чем кажется

Внутренние часы настраиваются в основном по свету, и главный сигнал они получают утром. Уличный свет даже в пасмурный день во много раз ярче комнатного — разница там не в проценты, а в разы, просто глаз этого не замечает, потому что подстраивается. Поэтому двадцать минут на улице до полудня обычно дают больше, чем весь день при офисных лампах.

Отсюда простая последовательность на тёмные месяцы: свет утром, темнее вечером. Вторая половина работает не хуже первой — если последние часы перед сном проходят при ярком верхнем свете и в телефоне, заснуть будет труднее, сколько бы вы ни гуляли днём.

Режим, который расползается сам

Зимой почти у всех подъём остаётся прежним, а отбой уезжает всё позже: вечер длинный, темнота одна и та же в шесть и в одиннадцать, и никаких естественных сигналов, что пора закругляться. За неделю набирается несколько часов недосыпа, а дальше он отыгрывается в выходные сном до двух, который снова сдвигает ночь.

Самая рабочая точка приложения усилий тут — не отбой, а подъём. Держать примерно одинаковое время подъёма проще, чем заставлять себя лечь, и засыпание постепенно подтягивается за ним.

Что происходит с едой

Еда в этот сезон идёт следом за режимом, а не наоборот. Недосып добавляет аппетита, особенно к сладкому; длинный тёмный вечер дома сам по себе увеличивает число подходов к кухне; горячее и плотное в холод просто приятнее. Ничего удивительного в том, что зимой едят больше, нет — и воевать с этим диетой посреди самого тяжёлого сезона обычно затея неудачная.

• Не пропускать завтрак: тёмное утро и так даётся тяжело, голодным оно даётся хуже
• Держать в приёмах пищи белок и овощи, чтобы вечером не доедать за весь день
• Горячая еда вместо холодной — мелочь, но зимой она заметно улучшает настроение
• Кофе — до середины дня: в темноте легко не заметить, что пятая чашка была в шесть вечера

Про витамин D и добавки

В наших широтах зимой солнце почти не помогает организму его вырабатывать, и разговоров об этом каждый ноябрь много. Разумный порядок действий простой: не назначать себе дозировки по советам из интернета, а сдать анализ и спросить врача. Это тот случай, где «на всякий случай попью» — не лучшая стратегия, потому что перебрать тут можно.

Когда дело не в темноте

Сезонная вялость — это когда тяжелее вставать и меньше хочется выходить из дома, но вы живёте свою жизнь. Если же несколько недель подряд держатся подавленность, безразличие к тому, что раньше радовало, трудно работать и не хочется видеть людей — это уже не про свет и не про режим, и лучше дойти до врача. Тут самопомощь только откладывает нормальное решение.

В остальном зима переживается на удивление обычными вещами. Выйти в обед на улицу, пока ещё светло. Вернуть нормальный завтрак. Не досиживать до часу ночи в телефоне. К февралю становится легче — не потому, что вы что-то сделали правильно, а потому, что день снова длиннее.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.