Сто отжиманий: план на месяц

За месяц сто отжиманий получается не у всех, и дело не в усердии. Всё решает точка старта: если сейчас вы делаете десять-двенадцать за подход, месяц реален; если два-три, к концу месяца вы придёте к тридцати-сорока, и это хороший результат. План при этом один и тот же, разная только скорость.

Сначала честный замер

Прежде чем расписывать недели, сделайте один подход до отказа: без рывков, грудь опускается до уровня кулака, тело держит прямую линию. Записанное число и есть ваша точка отсчёта, а не то, сколько вы отжимались в школе или в армии. Дальше весь месяц вы работаете от этой цифры, а не от чужого плана из интернета.

«Сто» бывает разным

Сто отжиманий за один подход и сто за тренировку — задачи разного порядка. Второе доступно почти любому взрослому без травм уже через несколько недель: это пять подходов по двадцать или десять по десять с отдыхом. Первое встречается редко, и большинству на него нужен не месяц, а полгода. Решите сразу, какую цель вы берёте, иначе в середине месяца будете считать себя неудачником без повода.

Как выглядит месяц

Три тренировки в неделю, между ними полный день отдыха. Каждая тренировка — пять подходов, в каждом примерно половина от вашего максимума, кроме последнего: последний делаете до отказа. Раз в неделю повторяете замер и пересчитываете эту половину заново, иначе план быстро отстанет от вас.

• Первая неделя: привыкаете к объёму, подходы лёгкие, ощущение «мог бы ещё» здесь правильное.
• Вторая: добавляете по одному-два повтора в каждый подход, темп делаете медленнее.
• Третья: самая тяжёлая, именно здесь обычно и хочется бросить.
• Четвёртая: снижаете объём примерно на треть, а в конце недели делаете контрольный подход.

Техника ломается раньше мышц

Последние повторы в подходе почти всегда хуже первых: таз проваливается, локти уезжают в стороны, амплитуда сокращается вдвое. Считать такие повторы можно, но пользы от них мало, а плечам и пояснице достаётся всерьёз. Правило простое: опустились не до конца — подход закончен, даже если в плане стояло ещё три раза.

Что делать, когда прогресс встал

Плато на второй-третьей неделе — обычное дело, а не повод добавить ещё подходов. Чаще помогает обратное: убрать один подход, добавить день отдыха и поменять вариант упражнения — с паузой внизу, с узкой постановкой рук, с ногами на возвышении. Тело перестаёт узнавать привычное движение, и повторы снова начинают расти.

Сон и еда решают не меньше плана

Мышцы растут не в подходе, а между тренировками, и здесь месяц обычно и разваливается: человек добавляет нагрузку и ничего не меняет в режиме. Если вы спите пять часов и едите один раз в день, план не сработает, сколько бы подходов вы ни сделали. Белковая еда в каждом приёме пищи и семь-восемь часов сна дают разницу, которую видно уже ко второй неделе.

Если месяца не хватило

Это нормальный исход, а не провал: у отжиманий есть потолок, который задают собственный вес и исходная сила, и за тридцать дней его не обойти. Смотреть стоит не на круглое число, а на разницу между первым замером и последним. Выросли с восьми повторов до двадцати пяти — вы сделали ровно то, ради чего всё затевалось, просто финишная цифра оказалась другой.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.