Сколько нужно отдыхать между тренировками

Единого числа не существует: между двумя спокойными прогулками пауза почти не нужна, а после тяжёлой силовой на одну группу мышц обычно проходит от суток до трёх. Отдых подбирают не по календарю, а по типу нагрузки и по самочувствию. Ниже — ориентиры по видам тренировок и признаки, по которым видно, что отдыха вам мало.

Почему единого числа нет

Тренировка — это стимул, а изменения происходят не во время неё, а в паузе, пока организм к этому стимулу приспосабливается. Значит, длина паузы зависит от того, насколько сильным стимул был: лёгкая пробежка и тяжёлая штанга требуют разного времени. Добавьте сон, возраст, стаж, рабочий стресс и то, сколько вы за день на ногах, — и станет понятно, почему один и тот же план у двух человек идёт по-разному.

Отдых между подходами и отдых между днями

Эти два вопроса часто путают, а ответы у них разные. Между подходами речь о минутах: чем тяжелее вес и меньше повторов, тем длиннее пауза. Между тренировками счёт идёт на дни, и здесь важно не общее «отдыхал или нет», а то, какие именно мышцы работали вчера.

Силовая работа: сутки-двое на одну группу мышц

Самый распространённый ориентир — не грузить одну и ту же группу мышц тяжело два дня подряд и оставлять ей от 48 до 72 часов, если работа была непривычной. Тренироваться при этом можно и чаще: пока отдыхают ноги, спина и руки свободны. Новичкам обычно нужно больше времени, чем они рассчитывают: после первых занятий мышцы болят дольше, и это нормальный ход событий.

Кардио: чем спокойнее, тем чаще

Спокойная работа — ходьба, лёгкий бег, велосипед в разговорном темпе — переносится почти ежедневно, если общий объём растёт постепенно. Тяжёлые интервалы по цене ближе к силовой: после них обычно оставляют день-другой полегче. Ориентир простой: если сегодняшняя тренировка идёт тяжелее, чем должна, вчерашняя обошлась дороже, чем вы планировали.

Где привычная схема «через день» работает

Три занятия в неделю через день — честная рабочая схема, и большинству её хватает надолго. Она оставляет телу сутки на восстановление, легко ложится на рабочую неделю и не разваливается, если один день выпал. Пока нагрузка растёт понемногу, а самочувствие ровное, усложнять её незачем.

Где она ломается

Схема перестаёт работать, когда тренировки становятся тяжелее, а расписание остаётся прежним. Усталость в этом случае не обрушивается разом, а копится: неделю-другую всё нормально, потом появляется вязкость в движениях и нежелание идти заниматься. Заметить это можно по нескольким признакам.

• Результаты стоят или ползут вниз при том же старании.
• Утренний пульс в покое выше обычного, сон стал беспокойнее.
• После привычной работы мышцы болят дольше, чем раньше.
• Желания идти на тренировку нет несколько раз подряд.
• Чаще цепляются простуды, дольше держится общая усталость.

Что делать в день отдыха

Ни один из этих признаков сам по себе ничего не доказывает: так бывает и от рабочего аврала, и от пары недоспанных ночей. Но если совпали два-три и держатся неделю, разумнее сделать неделю полегче, а не добавить нагрузку. Полная неподвижность при этом не нужна: прогулка, спокойное плавание, растяжка и обычные дела — тоже отдых, если не превращаются в тренировку тайком. А самое скучное остаётся самым важным: сон и нормальная еда дают для следующего занятия больше, чем любые процедуры.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.