Рукинг: ходьба с рюкзаком как тренировка

Рукинг — это обычная ходьба с утяжелённым рюкзаком за спиной. Идея пришла из армейской подготовки, где марши с грузом были частью службы, а в городскую жизнь попала как способ сделать прогулку тяжелее, ничего не меняя в технике. Отдельного зала, навыка и разрешения для этого не нужно: нужны нормальная обувь и рюкзак, который не болтается.

Что это такое

Человек надевает рюкзак с грузом и идёт пешком в привычном темпе. Груз — книги, бутылки с водой, специальная пластина, иногда просто рабочий ноутбук с зарядкой. Никакого особого шага и дыхания: маршрут тот же, скорость та же, меняется только то, сколько вы несёте.

Почему им увлеклись

У ходьбы есть потолок: чтобы сделать её тяжелее, приходится идти быстрее, а быстрый шаг быстро упирается в неудобство. Рюкзак снимает этот потолок, не разгоняя человека. Получается нагрузка между прогулкой и бегом — заметно тяжелее первой и намного мягче второго по приземлению.

Вторая причина — время. Рукинг встраивается в дорогу на работу, в поход в магазин, в выходную прогулку с собакой. Отдельного часа он не требует, и именно поэтому за него берутся те, кто из зала давно ушёл.

С какого веса начинать

Разумный старт — то, что вы и так носите каждый день: ноутбук, бутылка воды, зонт. Пройдите с этим привычный маршрут и посмотрите на ощущения назавтра. Если спина и плечи спокойны, вес прибавляют понемногу и не чаще чем раз в пару недель. Ошибка почти всегда одна и та же: сразу нагрузить рюкзак под завязку, потому что «идти-то легко».

Как уложить рюкзак

Половина удобства зависит не от веса, а от укладки. Груз должен лежать высоко и близко к спине, иначе он тянет назад и заставляет наклоняться вперёд, а это самая частая причина, по которой после рукинга ноет поясница.

• Тяжёлое — вверх и вплотную к спине, мягкое — вниз и по краям.
• Лямки подтянуть так, чтобы рюкзак не прыгал при шаге.
• Есть поясной ремень — застегнуть: часть веса уходит с плеч на таз.
• Ничего не должно перекатываться внутри; пустоты заложить вещами.
• Одна лямка через плечо и сумка в руке — не рукинг, а перекос.

Где это ломается

Первое — жадность к весу. Ходьба обманчива: во время прогулки тяжесть почти не мешает, а отзывается она через день в плечах и пояснице. Второе — осанка: под грузом легко начать идти, сложившись вперёд, и тогда работают не ноги, а спина. Третье — обувь: в мягких кедах с грузом стопа устаёт заметно быстрее обычного.

Четвёртое — попытка сделать из рукинга спорт. Люди начинают гнаться за весом и темпом одновременно, и получают всё сразу: и натёртые плечи, и потерянное удовольствие от прогулки, ради которой всё затевалось.

Бытовая схема первых недель

Обычно советуют менять что-то одно за раз. Сначала привыкает спина к весу, потом растёт расстояние, и только потом — сам вес. Один-два выхода в неделю на знакомом маршруте, дальше по самочувствию. Если после прогулки хочется снять рюкзак раньше конца пути, значит, в нём слишком много.

Кому это не подходит

Рукинг — нагрузка на спину и суставы, поэтому при проблемах с позвоночником, коленями, при беременности и в восстановлении после травмы решение принимает врач, а не статья. Это не осторожная формулировка ради приличия: груз на спине усиливает всё, что там уже есть, и хорошее, и плохое.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.