«Продукты для иммунитета»: что из привычного списка держится на данных

Из традиционного списка «продуктов для иммунитета» до внятных данных доходят двое — витамин C и цинк, и даже у них результат скромнее, чем принято думать. Остальное либо не проверяли толком, либо проверяли и получили невнятицу. Это не значит, что чеснок вреден; это значит, что он не лекарство.

Список примерно у всех одинаковый и передаётся по наследству: лимон, чеснок, имбирь, мёд, шиповник, зимой ещё эхинацея и бузина. Обычно он всплывает в первый день насморка, когда очень хочется сделать хоть что-нибудь. Ниже — что про эти пункты известно, по каждому отдельно.

Витамин C

Самый изученный пункт списка. Кокрейновские обзоры давно показывают одно и то же: регулярный приём не снижает шанс простудиться у обычных людей — заметное снижение заболеваемости находили только у тех, кто подвергается серьёзным физическим нагрузкам и холоду, вроде марафонцев и солдат на учениях. Длительность болезни при регулярном приёме сокращается, но незначительно: речь о часах и долях дня, а не о «переболеть за сутки».

И отдельно про лимон, с которого список обычно начинается: витамина C в нём меньше, чем в болгарском перце, чёрной смородине или шиповнике. В кипятке он частично разрушается, так что чай с лимоном хорош тем, что это горячее питьё, а не тем, что это доза аскорбиновой кислоты.

Цинк

Второй пункт с реальными данными. Кокрейновский обзор 2024 года по цинку при простуде заключил, что доказательств профилактики практически нет, а длительность симптомов цинк, возможно, немного сокращает — при низкой определённости доказательств. У этого обзора есть критики: они указывают, что смешивать леденцы для рассасывания с таблетками внутрь некорректно, и при отдельном разборе именно леденцов эффект получается заметно крупнее. Спор идёт в научной литературе прямо сейчас, и это честнее, чем заявлять любую из сторон как установленный факт.

Важная деталь: цинк из еды и цинк в высокой дозе из аптеки — разные истории. Долгий приём высоких доз мешает усвоению меди, поэтому «пить на всякий случай весь сезон» — плохая идея.

Эхинацея, бузина, чеснок

Эхинацея: кокрейновский обзор перебрал десятки испытаний и не нашёл значимого снижения числа заболевших; отдельные препараты, возможно, немного помогают при лечении, но препараты настолько разные по составу, что обобщать нельзя. Бузина: несколько небольших исследований дали обнадёживающие результаты по симптомам, но убедительных работ хорошего качества, по оценке американского Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пока нет. Чеснок: кокрейновский обзор нашёл ровно одно подходящее испытание и признал данных недостаточно.

Обратите внимание на формулировку во всех трёх случаях. Это не «доказано, что не работает» — это «нормально не проверяли». Разница принципиальная, и именно в неё продаётся большинство сезонных средств.

Почему список вообще живёт

Потому что простуда проходит сама за неделю-полторы, а начинают лечиться обычно на второй-третий день. Что бы вы ни приняли, через несколько дней станет легче, и связь в голове закрепляется. Плюс в такие дни человек невольно делает всё разом: больше спит, больше пьёт, сидит дома. Приписывается это мёду.

Что из этого всё-таки стоит делать

Горячее питьё и мёд действительно облегчают горло и кашель — как симптоматическое средство они вполне уместны, мёд детям до года при этом нельзя. Овощи, фрукты и ягоды хороши сами по себе, без всякой связи с сезоном простуд. А если хочется сделать что-то, что реально меняет вероятность заболеть, то это не продукт: это прививка от гриппа, сон и руки.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.