Польза и вред сахарозаменителей: что известно о популярных подсластителях

Разрешённые сахарозаменители считаются безопасными в пределах допустимого суточного потребления: так их оценивают EFSA, экспертный комитет ВОЗ и ФАО и регламенты ЕАЭС. Для контроля веса ВОЗ в 2023 году советует их не использовать: долгосрочной пользы для снижения жировой массы исследования не показали.

Кто решает, какой подсластитель разрешён

В России список разрешённых подсластителей задаёт технический регламент ТР ТС 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств». В нём указано, что можно добавлять и сколько, а за соблюдением следит Роспотребнадзор. Оценку безопасности делают экспертный комитет ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам (JECFA) и европейское ведомство EFSA.

Они же устанавливают допустимое суточное потребление, сокращённо ДСП: сколько миллиграммов на килограмм веса человек может получать ежедневно в течение жизни без заметного риска. Считают его с большим запасом: обычно берут дозу, при которой в опытах не видели эффекта, и делят на сто.

Что сказала ВОЗ в 2023 году

В мае 2023 года ВОЗ выпустила рекомендацию не использовать некалорийные подсластители как способ контролировать вес или снижать риск неинфекционных болезней. Рекомендация условная, и надёжность доказательств ВОЗ сама называет невысокой. На людей с уже поставленным диагнозом «диабет» она не распространяется, на сахароспирты вроде эритрита тоже.

ВОЗ при этом не объявляла подсластители опасными и не меняла их допустимые дозы. Смысл в другом: заменить сахар подсластителем — не то же самое, что привыкнуть к менее сладкой еде.

Эритрит

Сахароспирт, индекс E968. Сладость у него примерно на треть слабее сахарной, поэтому кладут его почти в том же количестве. В 2023 году EFSA пересмотрела эритрит и установила ДСП 0,5 г на килограмм веса в сутки. Граница связана со слабительным действием: в больших порциях сахароспирты послабляют. Поэтому по ТР ТС 022/2011 (статья 4) на продуктах с ними обязательна надпись «При чрезмерном употреблении может оказывать слабительное действие».

Стевия

Это стевиол-гликозиды из листьев стевии, индекс E960. Они в 200–300 раз слаще сахара и калорий не дают. ДСП и у JECFA, и у EFSA одинаковое: 4 мг на килограмм веса в сутки в пересчёте на стевиол. Растительное происхождение не делает её безопаснее остальных. Многие замечают у неё горьковатое, лакричное послевкусие, поэтому её часто сочетают с эритритом.

Сукралоза

Индекс E955. Её получают из сахара, по сладости она превосходит его примерно в 600 раз и калорий не даёт: большая часть не всасывается и выходит из организма без изменений. ДСП, установленное JECFA, — 15 мг на килограмм веса в сутки, в ЕС действует то же значение.

Аспартам

Индекс E951, примерно в 200 раз слаще сахара. В организме из него образуется аминокислота фенилаланин, поэтому аспартам нельзя людям с фенилкетонурией, и по ТР ТС 022/2011 на этикетке обязательна надпись «Содержит источник фенилаланина». EFSA в 2013 году провела полную переоценку аспартама и подтвердила ДСП 40 мг на килограмм веса.

В июле 2023 года Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к группе 2B, «возможно канцерогенен для человека». Это оценка силы доказательств, а не величины риска: в той же группе, например, экстракт листа алоэ вера. JECFA тогда же пересмотрела данные и оставила ДСП прежним.

Как читать этикетку

• Подсластитель указывают в составе названием или индексом E с пометкой «подсластитель».
• Сахароспирты (эритрит, ксилит, мальтит, сорбит) выдаёт надпись о слабительном действии.
• Аспартам выдаёт надпись о фенилаланине.
• «Без сахара» не значит «без калорий»: смотрите энергетическую ценность.