Питание в подготовке к марафону

Питание в марафонской подготовке решает три задачи: дать топливо на тренировки, помочь восстановиться между ними и не подвести в день старта. Универсальных граммовок тут нет — они зависят от веса, объёма тренировок, скорости и того, как у вас работает желудок, поэтому цифр мы называть не будем. Расскажем принцип и то, что с ним обычно делают.

Что питание решает, а что нет

Питание не заменяет тренировок и не добавляет формы само по себе. Оно определяет, сможете ли вы выполнить то, что написано в плане, и как быстро восстановитесь к следующей длинной. Пока объёмы маленькие, разницы почти не видно — обычной еды хватает. Она становится заметной, когда тренировки удлиняются и идут одна за другой.

Углеводы — рабочее топливо, и их чаще всего не хватает

Запас гликогена в мышцах и печени конечен, и именно он заканчивается на длинных тренировках. Типичная ошибка выглядит так: человек берёт модное питание с небольшой долей углеводов и одновременно наращивает беговой объём. Сначала всё хорошо, потом падает скорость на привычных отрезках, портится сон, цепляются простуды. Чаще всего дело не в перетренированности, а в том, что топлива просто не подвозят.

Белок нужен не только тем, кто тягает железо

На больших беговых объёмах мышечный белок постоянно разбирается и собирается заново, и без строительного материала восстановление идёт медленнее. Бегуны недобирают его чаще, чем думают: в рационе много каш, хлеба и фруктов и мало плотных белковых продуктов. Обычно советуют распределять белок по всем приёмам пищи, а не съедать всё вечером, но точное количество — вопрос к специалисту, а не к статье.

Питание вокруг тренировки

До тренировки едят что-то легко усваиваемое и заранее, чтобы не бежать ни на пустом баке, ни с полным желудком. После длинной или тяжёлой работы важнее всего, чтобы в ближайший приём пищи попали и углеводы, и белок. Чем меньше времени до следующей тренировки, тем быстрее стоит поесть — если между ними сутки и больше, спешить особого смысла нет.

Жидкость и соль

Общее правило простое: пить по жажде и не устраивать соревнований по объёму выпитого. На длинных тренировках и в жару вместе с потом уходит не только вода, но и соль, поэтому на дистанции обычно используют напитки с электролитами, а не чистую воду. Старый совет «пить как можно больше» давно пересмотрели: перебор воды без солей бывает опаснее лёгкого обезвоживания, и это как раз тот случай, когда лучше спросить врача, а не форум.

Длинная тренировка — это репетиция питания

Желудок тренируется примерно так же, как ноги: к питанию на бегу нужно привыкать заранее. Поэтому гели, напитки и всё остальное пробуют на длинных тренировках, а не в день старта — там выясняется, что одно не лезет, от другого тяжесть, а третье вполне подходит. Заодно вы запоминаете, через какое время после еды бежится комфортно именно вам, а это и есть ваша личная схема.

Где здесь Syle и к кому идти за цифрами

Скажем прямо: мы не спортивное питание. Syle — обычный приём пищи, которым удобно закрыть завтрак или обед в день, когда готовить некогда, а тренировка уже съела полтора часа вечера. Гелем на дистанции, изотоником или восстановительным напитком после длинной он не является, и под марафонскую нагрузку человеку нужны не мы, а спортивные продукты, рассчитанные именно на это.

А цифры — граммы на килограмм веса, схемы питания на дистанции, добавки — считает спортивный диетолог вместе с тренером, глядя на ваш вес, план и анализы. Если есть заболевания желудка, обмена веществ или ограничения по питанию, разговор начинается с врача. Марафон достаточно длинная история, чтобы не экономить на этом разговоре.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.