Питание и иммунная система: что про эту связь реально изучено

Связь между едой и иммунной системой изучена неплохо, только работает она несимметрично: нехватка питательных веществ действительно ухудшает работу защиты, а добавка сверх нормы у сытого человека не делает её сильнее. Почти всё, что продаётся под словом «для иммунитета», построено на том, что вторую половину этой фразы покупателю не говорят.

Конец октября, в семье кто-то уже кашляет, и вы стоите у полки в аптеке. На коробках написано примерно одно и то же разными шрифтами. Вопрос, с которым вы туда пришли, разумный: можно ли что-то съесть, чтобы болеть пореже. Ответ есть, просто он не такой, как на коробках.

«Поднять иммунитет» — выражение не из физиологии

Иммунная система — это не один орган и не мышца, которую можно накачать. Это десятки типов клеток, белки, барьеры кожи и слизистых, лимфоузлы, костный мозг, память о перенесённых инфекциях. У неё нет шкалы с делениями, на которой можно подвинуть стрелку вправо. Гарвардская школа общественного здоровья формулирует это прямо: доказательств, что какой-либо продукт или добавка усиливают защиту настолько, что человек начинает реже болеть, нет.

Есть и вторая причина, по которой «больше» — плохая цель. Избыточно активная иммунная система у человека выглядит как аллергия, астма или аутоиммунное заболевание.

Что действительно установлено: недостаток тянет вниз

Эта часть известна давно и споров не вызывает. Недоедание и нехватка отдельных витаминов и микроэлементов ухудшают выработку и работу иммунных клеток и антител; люди с истощением тяжелее переносят инфекции. Отдельно отмечают, что скрытая нехватка микронутриентов встречается и в благополучных странах — чаще в пожилом возрасте, когда еды в принципе съедается меньше, а усваивается хуже.

Но обратное отсюда не следует. Восполнение дефицита возвращает работу к норме, а дальше кривая выходит на плато: человеку, который и так ест достаточно, добавка ничего не прибавляет.

Витамин D: самый исследованный кусок этой темы

Это редкий случай, когда данных накопилось много. В 2017 году в BMJ вышел мета-анализ индивидуальных данных участников испытаний под руководством Адриана Мартино, а в 2021-м его обновили в Lancet Diabetes & Endocrinology: 37 рандомизированных исследований, снижение риска острых респираторных инфекций с отношением шансов 0,92 при доверительном интервале от 0,86 до 0,99.

Эффект статистически значимый и при этом маленький. Заметнее он там, где было что исправлять — у людей с выраженным исходным дефицитом, и при ежедневном или еженедельном приёме, а не при редких ударных дозах. Крупные испытания последних лет картину не переворачивают: это скромная профилактика респираторных инфекций у части людей, а не «поддержка иммунитета» вообще.

Скучное, что влияет сильнее любой еды

Сон, курение, количество алкоголя, вес, хронический стресс, мытьё рук и прививки. Последнее вообще стоит особняком: вакцина — единственный известный способ прицельно научить иммунную систему узнавать конкретного возбудителя заранее. Ни один продукт так не умеет и не претендует.

Про еду в этом списке честнее всего сказать так: она держит фундамент. Достаточно калорий и белка, чтобы организму было из чего строить клетки и антитела; разнообразие, чтобы не выпасть в нехватку чего-то конкретного. Звучит неинтересно, потому что на этом нельзя построить рекламу.

Где проходит граница здравого смысла

Если вы подозреваете у себя нехватку чего-то конкретного, это вопрос к врачу и, по его решению, к анализам — а не к выбору коробки на полке. Подбирать себе витамины по симптомам из интернета занятие бесполезное: одни и те же жалобы дают десяток разных причин, и большинство из них не про питание. А осенью в аптеке чаще всего полезнее всего оказывается не полка с добавками, а прививка от гриппа.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.