Первый раз в зале: с чего начать, чтобы не бросить

Начинать стоит с двух занятий в неделю по сорок минут, с базовых движений и весов, которые кажутся вам слишком лёгкими. Бросают почти всегда не от лени: человек выкладывается на первой неделе, потом три дня не может разогнуться, пропускает одно занятие — и оказывается, что возвращаться некуда, плана не было.

Почему бросают на третьей неделе

Сценарий повторяется почти дословно. Первая неделя — подъём: новая карта, новые кроссовки, три занятия подряд и ощущение, что так теперь будет всегда. Вторая — мышцы болят, вставать тяжелее, одно занятие переносится. Третья — переносится второе, и дальше человек объясняет себе, что у него нет силы воли. На деле не хватало двух вещей: стартовой нагрузки, которую легко выдержать, и заранее придуманного варианта для дня, когда всё идёт не так.

Первое занятие: меньше, чем хочется

Хорошее первое занятие заканчивается с ощущением «могу ещё». Десять минут спокойной разминки на дорожке, велотренажёре или гребном, просто чтобы согреться. Затем три-четыре движения по два подхода, вес подбирается так, чтобы последнее повторение выглядело таким же ровным, как первое. Пять минут походить в конце. Всё вместе укладывается в сорок минут, и это нормально: задача первых недель не нагрузить себя, а приучить тело и расписание к тому, что вы сюда ходите.

С каких движений начать

• Приседание — сначала к скамье или в тренажёре, со свободной штангой позже.
• Жим гантелей лёжа или жим в тренажёре — грудь и плечи.
• Тяга к поясу на блоке или в наклоне — спина.
• Тяга верхнего блока либо подтягивание с противовесом.
• Планка и одно движение на заднюю поверхность бедра в конце.

Этого набора хватает на первые месяцы. Тренажёры на старте удобнее свободных весов: они держат траекторию за вас, и первое время это ровно то, что нужно. Переходить к штанге имеет смысл тогда, когда движение перестало требовать раздумий.

Сколько подходов и когда прибавлять вес

Рабочая схема для начала — два-три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом движении, отдых между подходами полторы-две минуты. Прибавлять вес стоит тогда, когда все запланированные повторения вышли с запасом и техника не поехала на последнем. Прибавка небольшая: следующие по ряду гантели или самый маленький блин. Неделя без прибавки не провал, а обычный ход дела, прогресс на старте выглядит как лестница с длинными ступенями.

План на плохой день

Его нужно придумать заранее, пока настроение ещё хорошее. Выглядит он так: в день, когда идти не хочется, вы всё равно приходите и делаете половину — разминку и два движения, двадцать минут, и уходите. Это не поблажка, а способ не разорвать цепочку. Само по себе пропущенное занятие ничего не значит, опасен только пропуск, после которого нет следующей даты. Поэтому дату следующего занятия назначают сразу, в тот же день.

Что есть вокруг занятия

Никакой особой еды в первые месяцы не требуется, и спортивное питание новичку не нужно. Имеет значение простое: не идти на пустой желудок, если тренировка вечером после долгого дня, и поесть в ближайшие пару часов после неё. Когда после зала нет ни сил, ни времени готовить, выручает любая готовая еда, которую можно взять с собой. У нас такая еда — Syle: обычная еда в жидком виде, а не спортпит и не добавка, вся её польза для этого случая в том, что она готовится за полминуты. Успеваете нормально пообедать и поужинать — ничего из этого вам не нужно.

Когда нужен тренер, а когда врач

Несколько занятий с тренером на старте экономят месяцы: он поставит технику в базовых движениях и подберёт начальные веса, а дальше вы справитесь сами. К врачу стоит зайти до начала, если есть хронические болезни, если вы давно не двигались или если что-то болит прямо сейчас. Резкая боль в суставе, головокружение и одышка, которая не проходит в покое, — это повод прекратить занятие и показаться врачу, а не терпеть.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.