Клетчатка и вздутие: почему от резкой прибавки становится хуже

Газ от клетчатки — это не сбой, а ровно то, ради чего её едят: бактерии толстой кишки разбирают её и попутно выделяют газ. Плохо становится тогда, когда прибавка идёт резко: микрофлора не успевает перестроиться под новый объём работы. Обычно дело в скорости и в том, какую именно клетчатку вы добавили, а не в самой идее есть её больше.

Знакомая история

Человек решает питаться лучше. В понедельник в тарелке появляются овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб и ложка отрубей в кашу. К среде живот гудит так, что хочется всё отменить, и первый вывод напрашивается неприятный: «значит, клетчатка мне не подходит». Вывод почти всегда неверный — подводит не она, а темп.

Почему клетчатка вообще даёт газ

Ферментов, которые расщепляют пищевые волокна, у нас нет. Поэтому клетчатка проходит желудок и тонкую кишку почти нетронутой и доезжает до толстой — а там её разбирают бактерии. Для них это еда, и в процессе они выделяют газ: водород, углекислый газ, у части людей метан. То есть урчание и распирание после порции фасоли — признак того, что микрофлора работает, а не того, что что-то сломалось.

Почему резкая прибавка бьёт сильнее

Состав микрофлоры подстраивается под то, что вы обычно едите. Если годами клетчатки было мало, бактерий, которые умеют её разбирать, у вас немного — и они на месте. Когда объём волокон вырастает за один день в несколько раз, работа сваливается на ту же небольшую бригаду, и весь избыток бродит долго и шумно. Бригада растёт, но не за сутки: на перестройку обычно уходят недели, а не дни. Отсюда и практика, о которой говорят диетологи: прибавлять понемногу и держать новый уровень, прежде чем добавлять дальше.

Клетчатка клетчатке рознь

Разные волокна ведут себя в кишечнике по-разному, и жалоба часто относится к конкретному виду, а не ко всем сразу.

• Хорошо сбраживаемые — инулин, фруктаны, галактоолигосахариды из бобовых, лука, чеснока, пшеницы. Бактерии разбирают их быстро и охотно, газа получается больше всего.
• Вязкие растворимые — бета-глюканы овса, пектин яблок, псиллиум. Они набухают, замедляют опорожнение желудка и дают ощущение полноты, но сбраживаются мягче.
• Нерастворимые — отруби, кожура, оболочки зёрен. Они почти не бродят и работают скорее объёмом, зато в сухом виде и без воды способны наоборот усугубить тяжесть.

Поэтому «мне плохо от клетчатки» — слишком широкая формулировка, чтобы с ней что-то делать. Плохо обычно от конкретной группы, и человек, который ведёт записи неделю-другую, довольно быстро видит, от какой.

Вода и движение — не банальность, а часть механизма

Волокна работают за счёт того, что удерживают воду. Если воды в рационе мало, содержимое становится плотнее и идёт медленнее, а чем дольше оно идёт, тем дольше бродит. То же самое и с малоподвижным днём: перистальтика зависит от движения. Это самая частая причина, по которой человек добавил отрубей, а получил не лёгкость, а каменный живот.

Когда это уже не про темп

Есть случаи, где постепенность не помогает: при синдроме раздражённого кишечника и ряде других состояний реакция на определённые волокна бывает гораздо сильнее, и разбираться с этим нужно с врачом, а не методом проб. То же самое, если к вздутию добавились боль, кровь, потеря веса или стойкое изменение стула — тут наблюдения за тарелкой не помогут.

А если возвращаться к той самой неделе, когда всё началось: обычно достаточно откатиться к объёму, на котором было нормально, и дальше идти мелкими шагами. Живот замолкает не потому, что вы отказались от овощей, а потому, что дали бактериям время.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.