Какие жиры полезные, а какие нет: разбор без страшилок

Делить жиры на добрые и злые нельзя, но ориентир есть. Чаще выбирайте ненасыщенные: растительные масла, орехи, семена, жирную рыбу. Насыщенные из сливочного масла, сыра и жирного мяса не нужно вычёркивать, достаточно не делать их основой рациона. Трансжиры из промышленной переработки лучше свести к минимуму.

Три группы и чем они отличаются

Разница в строении молекулы, но на кухне её легко заметить руками. Насыщенные жиры обычно твёрдые при комнатной температуре: сливочное масло, сало, жир на мясе, кокосовое и пальмовое масла. Ненасыщенные жидкие: оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное масло, а ещё жир в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Трансжиры — отдельный случай: это ненасыщенные жиры, которым промышленная переработка (гидрогенизация) изменила форму, чтобы они стали твёрже и дольше хранились.

Где они лежат в обычной еде

• Насыщенные: сливочное масло, сыр, сливки, жирное мясо, колбасы, кокосовое и пальмовое масла.
• Ненасыщенные: оливковое, рапсовое, подсолнечное масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба.
• Трансжиры: маргарины и кулинарные жиры с гидрогенизацией, часть выпечки, печенья, фастфуда и жареного во фритюре. Мало их есть и в молоке и мясе жвачных, в природной форме.

Поэтому единственный полезный навык здесь — прочитать состав. Строка «гидрогенизированные жиры» на упаковке означает, что трансжиры в продукте есть.

Почему насыщенные не нужно вычёркивать

Сыр, яйца, мясо и шоколад дают вкус и сытость, а разговор о них обычно сводится к пропорции. Если масло в каше, сыр на бутерброде и жирное мясо появляются каждый день на каждом приёме, имеет смысл часть из них заменить на рыбу, орехи или оливковое масло. Если вы просто любите сыр, никакой катастрофы нет. Смотрите на рацион за неделю, а не на один продукт.

Омега-3 и омега-6 в тарелке

Это два семейства ненасыщенных кислот, которые организм сам не производит, поэтому они приходят только с едой. Омега-6 много в подсолнечном масле и орехах, и в обычном рационе она встречается часто. Омега-3 попадает на тарелку реже: жирная рыба, грецкие орехи, рапсовое масло, семена льна. Растительная омега-3 называется ALA и не равна той, что в рыбе, так что одно другое не отменяет.

Жиры и калории

В грамме жира около 9 ккал, а в грамме белка или углеводов около 4. Поэтому щедрая порция масла на сковороде заметно меняет калорийность блюда, хотя глазом этого не видно. Бояться масла незачем, достаточно класть его осознанно: столько, сколько нужно блюду.

Как это выглядит в Syle

В одной порции Syle 12 г жиров при 400 ккал. По публичному составу их источники — семена льна молотые и МСТ из кокоса. В порции есть омега-3 (ALA) около 3 г, омега-6 около 2 г и МСТ около 2 г. МСТ формально относятся к насыщенным жирам, только с цепью средней длины. Гидрогенизированных жиров в составе нет. Syle — обычная еда, а не замена рыбе и орехам: закрыть им весь вопрос жиров не получится, он просто один из приёмов пищи с известными числами.