Как собрать сбалансированную тарелку из того, что есть дома

Правило простое: половина тарелки — овощи, четверть — белковое, четверть — крупа или картофель, плюс немного жира сверху. Собирается из того, что уже лежит в холодильнике, и не требует ни списка покупок, ни весов.

Открываете холодильник: яйца, полпачки творога, банка фасоли, морковка, вчерашний рис и кусок сыра. По отдельности ничего не похоже на ужин.

Почему тарелка, а не таблица

Потому что тарелку видно. Пропорции по граммам нужно считать, а доли тарелки вы оцениваете глазом за секунду и без приложения. Точность ниже, зато пользоваться этим можно каждый день, а не первую неделю.

Половина: овощи

Любые. Замороженные ничем не хуже свежих, зимой часто даже лучше, а квашеная капуста и солёные огурцы — тоже овощи. Задача этой половины — объём, вода и клетчатка. Если овощей в доме нет вовсе, честно признайте, что тарелка получится неполной, и добавьте их в ближайший поход в магазин.

Четверть: белковое

• яйца — самый быстрый вариант, работают в любом виде
• творог, йогурт, сыр
• курица, мясо, рыба, в том числе консервированная
• фасоль, нут, чечевица — в банке они уже готовы
• остатки вчерашнего белкового блюда, даже небольшие

Четверть: крупа, картофель или хлеб

Это топливо, и убирать его незачем. Вчерашний рис, отварная картошка, паста, гречка, кусок хлеба рядом — всё подходит. Именно эта четверть чаще всего расползается на полтарелки, и тогда еда перестаёт держать: углеводов много, белка мало.

И немного жира

Оливковое или сливочное масло, орехи, семечки, авокадо, сметана. Без жира тарелка кажется скучной, а часть витаминов из овощей не усвоится. Достаточно одного источника — трёх сразу не нужно.

Когда собирать не из чего

Бывают дни, когда в холодильнике честно пусто, а сил идти в магазин нет. Тогда работают запасы длительного хранения: банка рыбы, яйца, замороженные овощи, крупа. У части наших покупателей на такой случай стоит Syle — две мерные ложки без горки на 500 мл холодной воды или молока дают 400 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, 39 г углеводов, 8 г клетчатки и 26 витаминов и минералов. Это приём пищи для дня без вариантов, а не замена нормальной тарелке.

А из яиц, фасоли, риса и морковки ужин собирается за десять минут. Просто раскладывайте по долям, а не по привычке.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.