Ходьба в горку и на дорожке: почему её так любят
Ходьба в горку — это способ прибавить нагрузку наклоном, а не скоростью. Дышать становится тяжелее на том же темпе, а ударная нагрузка на колени остаётся куда меньше, чем в беге. Отсюда и популярность: подходит людям с очень разной подготовкой и не требует уметь бегать.
Что имеют в виду
Речь о двух похожих вещах. На беговой дорожке поднимают полотно и идут пешком по уклону. На улице то же самое делают рельеф и лестницы: подъём к дому, мост, набережная с холмом, лестничный пролёт. Механика одинаковая, разница только в том, что дорожка держит наклон ровным, а улица меняет его каждые сто метров.
Почему её так любят
Во-первых, нагрузка растёт, а техника остаётся прежней. Учиться нечему: человек умеет ходить с детства, и в горку он идёт так же, только медленнее. Во-вторых, нет фазы полёта, как в беге, и приземление мягче — это часто и есть причина, по которой люди выбирают уклон вместо пробежки.
В-третьих, такое занятие легко совмещается с чем-то ещё. На дорожке можно слушать подкаст, смотреть серию, говорить по телефону короткими фразами. Час, который иначе был бы просто потрачен, превращается в движение, и это удерживает лучше любой мотивации.
Что меняется в ощущениях при наклоне
Первое, что замечают, — дыхание. На ровном полотне тот же темп кажется прогулкой, а на подъёме через несколько минут говорить длинными предложениями уже не хочется. Второе — работа задней поверхности ног и икр: они включаются заметно сильнее, чем на плоском. Поэтому после первых занятий чаще всего отзываются именно икры, а не колени.
Где это ломается
Самая частая ошибка — держаться за поручни. Так вес переносится на руки, и подъём превращается в имитацию: экран показывает тяжёлую работу, тело её не делает. Вторая ошибка — сразу поставить большой уклон и идти на нём полчаса; голени и ахилл не любят резких прибавок, и неделя после этого проходит не в зале.
Третье место занимает скука. Дорожка не меняет пейзаж, и без наушников или экрана занятие быстро надоедает. Это не мелочь: почти все брошенные тренировки на дорожке брошены не из-за тяжести, а из-за однообразия.
Бытовая схема занятия
Обычно советуют строить его от простого к простому и не превращать в соревнование с самим собой.
- Первые пять минут — ровное полотно и спокойный шаг, чтобы разогреться.
- Дальше поднимать уклон, а не скорость: идти должно быть тяжело, а не быстро.
- Ориентир нагрузки — речь: получается говорить короткими фразами, но не рассказывать историю.
- Руки свободны, поручни только для равновесия, а не для опоры.
- Закончить на ровном полотне, чтобы дыхание успокоилось до выхода из зала.
Улица вместо дорожки
На улице роль наклона играет маршрут: можно специально ходить домой через подъём или подниматься по лестнице вместо лифта. Плюс в том, что это бесплатно и не отнимает отдельного времени. Минус — спуск: вниз идти как будто легче, но колени получают больше, чем на подъёме, и в этом месте многие торопятся зря.
Чего от неё ждать не стоит
Уклон не заменяет силовую работу и не делает из ходьбы особенную тренировку с отдельными свойствами. Надписи на экране про специальные режимы и волшебные зоны — просто названия программ. Если есть проблемы с суставами, спиной или сердцем, выбор нагрузки стоит обсуждать с врачом, а не с панелью дорожки.
Коротко об остальном
- Какой уклон ставить в начале?
- Универсального числа нет: дорожки размечены по-разному, и одинаковая цифра ощущается по-разному. Проще ориентироваться на дыхание и прибавлять по одному делению, когда прежнее стало лёгким.
- Можно ли держаться за поручни?
- Для равновесия — да, как опору — нет. При опоре на руки часть веса уходит с ног, и подъём становится легче, чем показывает экран.
- Что лучше: идти в горку или быстрее по ровному?
- Это разные задачи. Наклон добавляет нагрузку, не разгоняя шаг, и мягче для коленей; быстрый шаг по ровному больше похож на обычную прогулку. Выбирают по тому, что комфортнее и что будете делать регулярно.
- Почему после дорожки болят икры?
- На подъёме голень и стопа работают сильнее обычного, и непривычная мышца отзывается. Умеренная тяжесть, которая проходит за пару дней, — обычное дело; боль, которая держится и мешает ходить, — повод сбавить и показаться врачу.
Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.