Дыхание по квадрату и другие простые техники

Дыхание по квадрату — это четыре равных отрезка: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре. Делать его можно где угодно и незаметно для окружающих, и в этом весь смысл: техника нужна не сама по себе, а чтобы было чем занять себя в неудобный момент.

Вы сидите в коридоре перед разговором, который откладывали неделю. Или стоите в лифте за пять минут до созвона, где придётся сказать неприятное. Сердце частит, мысли бегают по кругу, и никакого «пойдите прогуляйтесь» здесь не применить: до входа две минуты. Вот ровно на этот случай техники и придуманы.

Квадрат: как делать

Вдох носом на счёт четыре. Задержка на четыре. Выдох на четыре. Пауза перед следующим вдохом на четыре. Обычно хватает четырёх-шести кругов. Счёт должен быть спокойный: если на четвёртом счёте не хватает воздуха, считайте быстрее или возьмите счёт до трёх — подгонять себя под красивую цифру тут незачем.

Ещё три, которые проще квадрата

• Удлинённый выдох: вдох на четыре, выдох на шесть-восемь. Самая неприхотливая техника, работает и на ходу, и в разговоре между фразами.
• Дыхание животом: ладонь на живот, дышать так, чтобы двигалась она, а не плечи. Хорошо заходит лёжа, вечером.
• Физиологический вздох: два коротких вдоха носом подряд и один длинный выдох ртом. Достаточно двух-трёх раз, занимает секунд двадцать.
• Счёт дыханий: просто считать вдохи до десяти и начинать сначала. Скучно и поэтому работает — внимание занято.

На что рассчитывать и на что нет

Многим такие техники помогают сбавить обороты в моменте: становится чуть ровнее, руки перестают дрожать, появляется секунда, чтобы выбрать ответ вместо того, чтобы выпалить. Это их честный размер. Они не убирают причину, из-за которой вы нервничаете, не заменяют сон и отдых и не делают тяжёлый период лёгким. Обещать вам больше было бы нечестно.

Почему сначала не получается

Первые попытки часто идут хуже, чем ожидаешь: воздуха не хватает, появляется ощущение, что задыхаешься, мысли не уходят. Обычно дело в том, что человек старается — тянет вдох до предела и держит задержку через силу. Дыхание должно оставаться спокойным. Если становится хуже, кружится голова или неприятно — прекратите, это не то упражнение, которое нужно перетерпеть.

Когда пробовать, чтобы это пригодилось

Парадокс: в острый момент вспоминается только то, что делалось в спокойном. Поэтому попробуйте пару раз в обычный день — в дороге, перед сном, после разговора. Достаточно минуты. Тогда в лифте перед созвоном у вас будет не теория из статьи, а знакомое действие, которое тело уже делало.

Когда одних техник мало

Если тревога приходит часто, мешает спать и работать, если случаются приступы с сильным сердцебиением и страхом — дыхательные упражнения тут в лучшем случае подпорка. С этим работает специалист, и обращаются к нему не в крайнем случае, а просто когда это мешает жить.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.