Домашняя тренировка с парой гантелей

Одной пары разборных гантелей хватает на полноценное силовое занятие дома — на несколько месяцев работы точно, а при аккуратной прогрессии и дольше. Схема несложная: пять движений, два-три подхода, три занятия в неделю. Главное ограничение не в гантелях, а в том, что дома некому напомнить, что сегодня вторник.

Что пара гантелей даёт и чего не даёт

Даёт она почти всё, что нужно человеку, который тренируется для себя: приседания и выпады, жимы, тяги, работу на плечи и корпус. Не даёт двух вещей. Первая — большие веса в приседе и тяге, где ноги и спина со временем перерастают любые домашние гантели. Вторая — подтягивание и прочую работу на перекладине, но турник в дверной проём стоит дешевле любого тренажёра.

Какой вес брать

Правило одно: вес подобран верно, если последние повторения в подходе даются заметно тяжелее первых, а техника при этом не ломается. Дома удобнее разборные гантели — они занимают меньше места и растут вместе с вами, фиксированные пришлось бы докупать парами. Если гантели одни и в жимах они уже лёгкие, не спешите за новыми: сначала добавляют повторения и подходы, замедляют опускание, сокращают отдых.

Схема занятия: пять движений

• Приседание или выпады с гантелями в руках — ноги и ягодицы.
• Румынская тяга с гантелями — задняя поверхность бедра и спина.
• Жим гантелей лёжа на полу или на скамье — грудь.
• Тяга гантели в наклоне, по очереди каждой рукой — спина.
• Жим гантелей стоя над головой — плечи.

Порядок именно такой: сначала крупные движения на ноги, потом верх, пока есть силы держать технику. В конце добавьте планку и что-нибудь на пресс, если осталось желание. Всё занятие вместе с разминкой занимает около сорока минут.

Сколько подходов и как расти

Начните с двух подходов по десять повторений в каждом движении и продержитесь так две недели. Потом добавьте третий подход. Когда три подхода по двенадцать выходят ровно и без срыва техники, прибавляйте вес и возвращайтесь к десяти повторениям. Этот круг повторяется столько раз, сколько позволяют ваши гантели, и в нём весь секрет домашней силовой работы.

Почему дома бросают чаще, чем в зале

В зале работает дорога: вы уже приехали, глупо уходить. Дома этой ступеньки нет, и занятие конкурирует с диваном на равных условиях. Помогают три вещи. Постоянное время в календаре, а не «когда получится». Гантели на виду, а не в шкафу. И договорённость с собой на три занятия в неделю, а не на пять: пять не получится, и через две недели вы будете считать себя человеком, который не держит слово.

План на плохой день

Запишите заранее короткую версию: разминка, приседания и жим, по два подхода, минут двенадцать. В день, когда не хочется ничего, делается она. Смысл не в нагрузке, а в том, что цепочка не рвётся и в следующий раз не приходится начинать заново — ни телом, ни головой.

Чем заменить гантели, пока их нет

Бутылки с водой, рюкзак с книгами и резиновые ленты действительно работают на старте, для первых недель этого достаточно. Слабое место у них одно — шаг нагрузки. Рано или поздно рюкзак невозможно догрузить ровно и понемногу, и вот тогда есть смысл покупать разборные гантели, а не раньше.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.