Недоедание при больших нагрузках: что такое дефицит энергии в спорте

Дефицит энергии в спорте — состояние, когда после тренировок организму не остаётся достаточно энергии на всё остальное: гормоны, кости, иммунитет, настроение, восстановление. В 2023 году Международный олимпийский комитет выпустил обновлённый консенсус по этому синдрому, он обозначается аббревиатурой REDs. Важное в нём: это не обязательно про сознательные ограничения в еде и далеко не только про женщин.

Со стороны всё выглядело как прогресс. Вы стали бегать чаще, добавили силовые, вес пошёл вниз, тренер похвалил. А потом поехало в обратную сторону: результаты начали падать, вы мёрзнете там, где раньше было нормально, плохо засыпаете, простужаетесь каждый месяц, болячка на ахилле не проходит с весны. И объяснение под рукой одно — надо ещё поднажать.

Что именно происходит

Специалисты работают с понятием доступной энергии: это то, что остаётся организму после того, как он оплатил тренировку. На всё, что не нужно сию секунду — на гормональную систему, обновление костей, иммунитет, репродуктивную функцию, — идёт остаток. Когда остаток долго мал, тело не устраивает катастрофу, а начинает экономить, и первыми под сокращение идут процессы, которые не влияют на выживание сегодня.

Ключевое слово здесь — долго. Разовая тяжёлая неделя ничего не ломает. Речь о месяцах, за которые расход тихо вырос, а питание осталось прежним.

Что изменилось в консенсусе 2023 года

Экспертная группа МОК обновила документ впервые за пять лет. Доступная энергия перестала быть переключателем «норма или беда»: это спектр, и часть его — нормальная адаптация к серьёзным нагрузкам. Отдельно выделили роль нехватки углеводов, а не только общей калорийности, и описали пересечение с синдромом перетренированности, который долго считали отдельной историей. И заметно расширили часть про мужчин и про параспортсменов — раньше тема крутилась вокруг женской триады.

Почему это редко замечают вовремя

Потому что ранние признаки удобно объясняются чем-то другим. Усталость — работой, плохой сон — телефоном, травмы — невезением, а пропавший цикл — стрессом, и иногда он даже воспринимается как удобство. Снижение результатов при этом трактуется наоборот: как сигнал, что нужно больше дисциплины, то есть больше тренировок и меньше еды. Так дефицит получает подкрепление вместо остановки.

И ещё одно. Человек, у которого это происходит, часто вовсе не сидит на диете. Он ест столько же, сколько два года назад, просто два года назад он бегал вдвое меньше.

Где эта тема соприкасается с расстройствами пищевого поведения

Напрямую и часто. Дефицит бывает непреднамеренным, а бывает частью нарушенного отношения к еде и телу — и тогда одними разговорами о питании дело не решается. Спортивная среда вдобавок нормализует то, что за её пределами выглядело бы тревожно: взвешивания, контроль веса, разговоры о сушке. Если мысли о еде, весе и тренировках занимают больше места, чем всё остальное, если пропуск тренировки вызывает вину, а еда делится на заслуженную и нет — это отдельный серьёзный разговор, и он не про калории.

Куда с этим идти

Не в калькулятор. Считать себе норму по статье из интернета тут хуже всего: цифра, посчитанная человеком, у которого уже сбита точка отсчёта, обычно оказывается очередным ограничением. Начать стоит с врача — спортивного или терапевта, который назначит обследование; при сбоях цикла подключают эндокринолога и гинеколога. Со стороны питания нужен не совет из ленты, а спортивный диетолог.

Если речь зашла об отношениях с едой, помощь ищут у психиатра или психотерапевта, работающего с расстройствами пищевого поведения; в России есть профильные центры, например ЦИРПП в Москве, и круглосуточные линии психологической помощи, куда можно позвонить, если решиться на визит пока тяжело. Приходить туда с формулировкой «у меня, наверное, ничего такого» — нормально, именно так это обычно и начинается.

А то, что результаты перестали расти при увеличении нагрузки, — это не провал дисциплины. Это сигнал, который стоит прочитать правильно.

Syle — это полноценная еда в контейнере: 17 приёмов, 400 ккал, 30 г белка и 26 витаминов в порции. Собрать свой контейнер или почитать состав целиком.